Ai trecut pe lista de rezoluții o dietă mai echilibrată și sănătoasă ca anul precedent? Sintagma „rețete sănătoase” este una dintre cele mai frecvent căutate la început de an, probabil că toată lumea vrea să își schimbe stilul de viață și să devină mai activă.
Ai putea să începi programul de nutriție corespunzător, renunțând la comenzile de pizza și paste la birou și să te axezi pe preparate gătite acasă, din ingrediente cât mai proaspete și naturale.
Un prânz echilibrat trebuie să fie ușor, dar totuși consistent și hrănitor. Sănătos, dar totuși plin de savoare. Ușor de preparat, dar suficient de complex pentru a-ți oferi un adevărat festin. Pentru a îndeplini această condiție, combinația ideală de ingrediente trebuie să reflecte regulile alimentației sănătoase: unei baze de carbohidrați integrali, care ne dau energie, îi alăturăm legume, fructe, uleiuri vegetale, apoi o cantitate moderată de proteine. O componentă considerabilă de alimente vegetale, cu un aport mare de fibre, face ca alimentele să fie digerate și metabolizate lent.
Știm că gătitul și împachetatul mâncării nu par chiar cele mai simple și plăcute activități, însă ele se pot transforma într-un obicei benefic.
Iată, mai jos, câteva idei de rețete nutritive și gustoase, numai bune de luat la birou:
- Salată cu halloumi, avocado și roșii cherry
Aceasta salată bifează toate căsuțele. Este sățioasă, proaspătă, aromată și plină de vitamine. Brânza halloumi oferă proteine și consistență, roșiile cherry adaugă prospețime, salata lollo și mixul de semințe vin cu textura crocantă, iar avocado îți oferă grăsimi sănătoase.
- Orez cu linte, tofu și sos curry
O variantă specială de prânz, pe care o poți încerca din când în când, este curry-ul cu tofu și linte, alături de o porție de orez integral. Este un preparat de inspirație indiană, însă este sănătos și te va încălzi într-o zi rece, oferindu-ți toți nutrienții de care ai nevoie.
- Supă cremă de roșii coapte și busuioc
Pentru zilele reci în care ai nevoie de un prânz hrănitor, dar light, încearcă această supă plină de savoare. Este simplă, rapidă, iar gustul unic îți va placea la nebunie!
- Sandwich mediteranean cu avocado și somon
Simplu, delicios și super nutritiv pentru cei care au grijă să mențină un stil de viață sănătos. Sandwich-ul mediterenean cu avocado și somon este foarte ușor de preparat. Pentru că este o mâncare ușoară, poate fi gustarea dintre mese de la birou sau chiar prânzul. Este atât de bună această gustare încât te vei îndrăgosti de ea.
- Wrap low carb cu salată verde
Câteodată ne este poftă de un wrap mai ușor care să conțină tot ce ne place. De aceea savurăm alimentele preferate învelite în frunze de salată verde. Poți oricând să modifici rețeta în funcție de preferințe – poți adăuga omletă, felii subțiri de brânză tofu, prosciutto, pui la grătar, sau chiar salată de casă cu ouă sau ton.
- Somon cu lămâie și rozmarin
Somonul sănătos cu lămâie și rozmarin este una dintre mâncărurile pe care le gătim atunci când nu vrem să ne gândim prea mult la ce să facem de mâncare. Combinația dintre lămâie și rozmarin este perfecta, totuși, această mâncare nu te va da gata doar prin gustul minunat, ci și prin valorile sale nutriționale. Știm cu toții că somonul este bogat în acizi grași omega 3 și omega 6. Somonul poate fi servit alături de o salată verde sau cu quinoa, cartofi la cuptor sau garnitura ta preferată.
- Piept de pui cu zucchini, ciuperci și semințe de susan
Pentru această rețetă poți pregăti orice garnitură dorești, fie orez brun, cușcuș, quinoa sau legume. În funcție de garnitura aleasă, poți îmbogăți mâncarea cu alte substanțe nutritive de calitate. Pieptul de pui cu zucchini, ciuperci și semințe de susan este ideal pentru toți adepții unei alimentații sănătoase, deoarece este ușor de digerat și incredibil de gustos.
- Zucchini la cuptor umplut cu ton
O mâncare gustoasă, cu puține calorii și plină de proteine – zucchini la cuptor umplut cu ton, boia de ardei și sparanghel este ușor de preparat și reprezintă o mâncare excelentă pentru toată lumea, fie că ești sportiv, adept al alimentației sănătoase, ai o dietă fără gluten sau doar încerci să pierzi câteva kilograme.
- Piept de pui cu spanac
Iată un pont grozav pentru o masă de prânz sau o cină gustoasă și sănătoasă, o mâncare cu pui și spanac pe care o poți pregăti în 30 de minute. Conținutul proteic ridicat și cu puține calorii fac ca această rețetă să fie ideală în cura de slăbire. Pieptul de pui cu spanac poate fi servit ca atare, cu orez, cartofi, cușcuș sau legume.
- Piept de pui “Caprese” la cuptor cu roșii, busuioc și mozzarella
Această rețetă simplă de piept de pui la cuptor are și puțini carbohidrați, așa că dacă o savurați alături de o salată simplă, nu trebuie să vă faceți griji în privința carbohidraților, vom obține o combinație de arome grație roșiilor, mozzarellei proaspete și a frunzelor proaspete de busuioc.
O altenativă mai rapidă sunt sandwich-urile, dar făcute din ingrediente sănătoase și de calitate. Pâinea cea mai indicată rămâne pâinea cu maia, preferabil integrală şi cu semințe. Cele două felii nu ar trebui să depășească împreună 100 de grame, pentru a rămâne la un nivel de circa 300 kcal. Există o serie de combinații ideale care să facă din sandwich un prânz complet şi plăcut la gust:
- ton cu felii de roșii şi rucola
- anșoa, capere și roșii uscate
- hummus, frunze de spanac și avocado
- somon afumat cu conopidă marinată în suc de lămâie
- omletă cu ceapă, cu un strat subțire de cremă de brânză și roșii
- cottage cheese și castraveţi
- parmezan/brânză de capră cu roșii şi mărar
- șuncă de Praga și dovlecei pe grill
- mozzarella și legume pe grill (ardei, vinete)
- pui cu felii de ciuperci champignon crude și salată verde