La ce te gândești când auzi “pătrățele”? (sperăm că nu la pătrățelele de ciocolată) Dacă visezi la un abdomen tonifiat cu six-pack frumos conturat, atunci specialiștii World Class ți-au pregătit câteva recomandări.
Da, știm, faci zilnic 500 de abdomene, îți consumi toată energia pe acel ultim set de repetări și încerci să fii consecvent. Dar parcă atunci când te uiți în oglindă nu vezi nicio schimbare spectaculoasă, ce să mai spunem de six-pack. Îți susținem pasiunea și dedicarea pentru sport, așa că ți-am pregătit o serie de exerciții la aparate pentru un abdomen tonifiat, care te ajută să obții rezultate vizibile fără să îți consume prea mult timp și energie. Alege și un abonament fitness pentru tonifierea abdomenului în cadrul centrelor World Class și hai să începem!
De ce să alegi aparatele pentru antrenamentul abdomenului
Exercițiile la aparate îți oferă mai mult control asupra mișcării, izolează mai bine mușchii și reduc riscul accidentărilor, mai ales dacă ești începător. În plus, multe aparate permit ajustarea greutății, așa că îți poți adapta antrenamentul în funcție de nivelul tău de pregătire și rezistență.
- Sunt mai eficiente
- Îți oferă rezultate vizibile
- Îți permit să ajustezi constant intensitatea
- Poți antrena diferite zone ale abdomenului
- Sunt mai accesibile și nu par la fel de epuizante ca abdomenele clasice
- Sunt mai intense și izolează eficient mușchii abdominali
Top 5 exerciții eficiente la aparate pentru un abdomen tonifiat
Abdominal Crunch Machine sau abdomene la aparat
Acest aparat imită mișcarea clasică de „abdomene”, dar cu un plus de rezistență. Este ideal pentru activarea mușchilor abdominali superiori și mijlocii.
Cum se execută: Așează-te pe aparat, prinde mânerele și contractă abdomenul ca să aduci partea superioară a corpului spre genunchi. Revino lent la poziția inițială.
Cable Crunch
Un exercițiu excelent pentru un abdomen bine definit. Exercițiile cu frânghia pentru triceps, adaptate îmbunătățesc postura și activează mușchii abdominali.
Cum se execută: Așează-te în genunchi, apucă frânghia, prinsă de scripete și trage-o în jos, contractând abdomenul. Menține poziția o secundă și revino controlat.
Ridicări de picioare la aparatul vertical
Este un exercițiu foarte eficient pentru mușchii abdominali inferiori. Ridicările de picioare la aparatul vertical folosesc greutatea propriului corp, astfel că este accesibil oricui, chiar și începătorilor.
Cum se execută: Sprijină coatele pe suport și ridică genunchii spre piept. Nu te balansa și folosește mișcări lente atunci când tragi genunchii la piept sau când îndrepți picioarele.
Twisting Torso Machine
Acest aparat antrenează mușchii oblici abdominali și ajută la conturarea taliei. Activează mușchii abdominali prin rotiri intense și controlate ale bazinului.
Cum se execută: Stai pe scaunul aparatului, fixează poziția și rotește trunchiul dintr-o parte în alta, cu mișcări controlate.
Roman Chair (Hyperextension Bench)
Deși este folosită în principal pentru zona lombară, te ajută să îți dezvolți mușchii trunchiului pentru un tren superior tonifiat într-un mod echilibrat.
Cum se execută: Așază-te pe scaun și fixează picioarele în zona dedicată. Ține brațele încrucișate pe piept și repetă mai multe ridicări, încordând zona abdomenului.
Ce mănânc pentru un abdomen tonifiat și vizibil
Nu uita: “pătrățelele” de pe abdomen sunt construite în sală, dar sunt dezvăluite în bucătărie. Iată câteva reguli de bază pentru o alimentație corectă dacă vrei un abdomen vizibil mai tonifiat:
- Deficit caloric moderat – ca să arzi grăsimea abdominală trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi;
- Surse de proteine de calitate – consumă carne slabă, ouă, iaurt grecesc, leguminoase.
- Evită zahărul și alimentele procesate;
- Include grăsimi sănătoase – avocado, ulei de măsline, nuci;
- Hidratează-te suficient – minim 2 litri de apă pe zi.
Sfaturi pentru un six-pack de invidiat
Indiferent de experiența ta în sala de fitness îți recomandăm să ții la îndemână sfaturile de mai jos și să le aplici dacă îți dorești un abdomen tonifiat și rezultate vizibile:
- Nu te antrena în exces doar pentru abdomen. O combinație între exerciții de forță, cardio și alimentație echilibrată este mai eficientă;
- Execută mișcările corect. Calitatea este mai importantă decât cantitatea. Dacă nu ești sigur de tehnică și modul de executare al exercițiilor apelează la ajutorul unui antrenor.
- Ai răbdare. Rezultatele vin cu disciplină și consecvență;
- Antrenează abdomenul de 2-3 ori pe săptămână. Nu este nevoie să-l lucrezi zilnic.
- Nu ignora cardio-ul. Exercițiile la bandă, bicicletă sau HIIT te vor ajuta să reduci stratul de grăsime abdominală;
- Alternează sesiunile de antrenament din sală cu clasele C-Core de la World Class create pentru tonifierea musculaturii și creșterea rezistenței.
Lucrează mușchii abdominali mai eficient și mai inteligent! Include în rutina de antrenament exercițiile la aparate pentru abdomen și bucură-te de rezultate.
