Apa este un element indispensabil vieții și o parte integrantă a corpului nostru. Dacă nu știai, organismul uman este format din peste 60% apă. Asta înseamnă că hidratarea corespunzătoare este vitală pentru funcționarea optimă a corpului.
Având în vedere că mai mult de jumătate din corpul nostru este, de fapt, apă, întrebarea firească este: câtă apă trebuie să bei și cum poți să ai o rutină de hidratare, mai ales dacă nu ești obișnuit cu asta? Află din acest material câți litri de apă trebuie să bei pe zi și cum poți suplimenta hidratarea din alimentație.
De ce este esențială hidratarea?
Apa este extrem de importantă pentru numeroase procese din organism, de la reglarea temperaturii corpului, până la transportul nutrienților și oxigenului către celule. Mai mult decât atât, o hidratare adecvată sprijină digestia, previne constipația, susține sănătatea sistemului urinar și menține echilibrul electrolitic. La copii, apa este vitală pentru o dezvoltare armonioasă, iar la vârstnici, previne deshidratarea cronică, care adesea trece neobservată.
Beneficiile apei pentru sănătatea generală a organismului
Într-o lume în care apa este o resursă limitată pentru mulți, accesul la ea este un privilegiu cu adevărat special. Apa nu este un simplu lichid, ci o veritabilă sursă de viață, datorită numeroaselor beneficii pe care le oferă.
Apa reglează temperatura corporală
Circulația apei în organism contribuie la menținerea unei temperaturi corporale echilibrate. De exemplu, atunci când este foarte cald afară sau în timpul exercițiilor fizice, poți observa o creștere a temperaturii, pe care o poți regla simplu consumând apă.
Apa hidrateaza pielea și previne îmbătrânirea prematură
Apa este esențială pentru sănătatea pielii, deoarece hidratarea din interior ajută țesuturile să se regenereze. Dacă ai observat că pielea ta este uscată și ridurile încep să apară, atunci poate că ar trebui să incluzi în rutina ta consumul regulat de apă, în cantitate de cel puțin 2 litri pe zi.
Apa îmbunătățește digestia și combate constipația
Atunci când consumi doar alimente uscate, digestia poate fi afectată, iar riscul de constipație și alte probleme digestive crește semnificativ. Consumul suficient de apă influențează pozitiv bolul alimentar și circulația sângelui, facilitând astfel procesele digestive și tranzitul intestinal.
Apa susține funcția renală și eliminarea toxinelor
Când ți-ai făcut ultima dată analizele de sânge? Dacă le faci, fii atent la valorile care pot semnala o ușoară perturbare a funcției renale, cauzată de consumul insuficient de lichide. Apa este foarte importantă pentru eliminarea toxinelor, deoarece, în lipsa ei, acestea pot rămâne acumulate în organism și pot provoca probleme serioase.
Apa sporește energia și reduce oboseala
Deshidratarea, chiar și în forme ușoare, poate duce la oboseală, lipsă de energie și o stare generală de slăbiciune. Atunci când ești bine hidratat, sângele transportă oxigenul mai eficient către celule, susținând astfel nivelul de energie pe tot parcursul zilei.
Apa crește performanța cognitivă și concentrarea
Atunci când bei suficientă apă, creierul tău funcționează mai eficient, este mai oxigenat și mai pregătit să facă față stresului. Consumul de apă îmbunătățește capacitatea de concentrare și claritatea mentală, atât la copii, cât și la adulți.
Apa ajută la menținerea greutății corporale
Deși poate părea ciudat să spui că, pentru a slăbi, trebuie să bei apă, acest lucru nu este un mit, ci un adevăr. Apa ajută digestia și contribuie la reducerea greutății corporale prin senzația de sațietate și prin stimularea metabolismului.
Apa protejează articulațiile și previne crampele musculare
Apa are o legătură directă cu sănătatea articulațiilor și cu apariția crampelor musculare, având în vedere că lichidul ce înconjoară și protejează articulațiile este compus și din apă. Consumând apă asiguri hidratarea corectă a corpului și îți protejezi oasele și articulațiile, Astfel, ești mai bine pregătit să efectuezi exercițiile dorite, fie că alegi antrenamente cu un antrenor personal, fie sesiuni de grup la sală.
Semne că nu bei suficientă apă
Atunci când nu bei suficientă apă, organismul tău este afectat. Iată câteva simptome care indică o hidratare necorespunzătoare:
- Sete constantă – senzația că mereu ai nevoie de apă, mai ales dacă bei și alcool sau multă cafea;
- Oboseală care nu trece nici după odihnă;
- Culoarea urinei modificată – atunci când urina este de culoare închisă acest lucru poate indica o hidratare necorespunzătoare;
- Dureri de cap și amețeli;
- Buze crăpate și piele uscată.
Ce se întâmplă dacă nu bei suficientă apă?
Atunci când nu bei suficientă apă, pe lângă simptomele care îți arată acest lucru, vei observa că organismul „îți transmite semnale” clare. Așadar, poți să observi:
- Retenția de apă – pentru că organismul își face rezerve;
- Afectarea funcției de filtrare a rinichilor;
- Scăderea forței fizice – din cauză că sângele este mai puțin oxigenat, iar procesele de creștere a masei musculare sunt diminuate;
- Deshidratarea organismului.
Câtă apă ar trebui să bei zilnic în funcție de greutate?
Consumul zilnic de apă variază în funcție de mai mulți factori, cum ar fi nivelul de activitate fizică, temperatura mediului, alimentația și starea generală de sănătate. Cu toate acestea, unul dintre cei mai importanți indicatori pentru stabilirea necesarului de lichide este greutatea corporală. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât organismul are nevoie de mai multă apă pentru a-și menține funcțiile vitale.
O regulă simplă, utilizată frecvent, recomandă consumul a aproximativ 30-35 ml de apă pentru fiecare kilogram de corp pe zi. Astfel, o persoană care cântărește 60 kg ar trebui să consume între 1,8 și 2,1 litri de apă zilnic.
Greutate (kg) Apă recomandată pe zi (litri)
40 kg 1,2 – 1,4 L
50 kg 1,5 – 1,7 L
60 kg 1,8 – 2,1 L
70 kg 2,1 – 2,5 L
80 kg 2,4 – 2,8 L
90 kg 2,7 – 3,2 L
100 kg 3,0 – 3,5 L
110 kg 3,3 – 3,9 L
120 kg 3,6 – 4,2 L
Ce se întâmplă dacă bei prea multă apă?
Este important să menții un echilibru în consumul de apă pentru o hidratare optimă, deoarece un consum excesiv poate provoca dezechilibre în organism.
Există câteva semne care pot indica că bei prea multă apă, printre care: greața, vărsăturile, balonarea, durerile de cap, urina foarte deschisă la culoare, crampele musculare, confuzia și dificultățile de concentrare.
Cum să te hidratezi corect
Hidratarea corectă este una dintre cele mai simple și eficiente metode prin care poți să-ți îmbunătățești starea generală de sănătate, nivelul de energie și claritatea mentală. Apa este esențială în procesele vitale ale organismului, de la transportul nutrienților și eliminarea toxinelor, până la reglarea temperaturii corporale. Este recomandat să bei apă atât în timpul meselor, cât și după acestea, însă în cantități moderate. Apa sprijină digestia și contribuie la buna funcționare a metabolismului. Totuși, este bine să eviți consumul unor cantități mari de apă înainte sau imediat după masă, pentru a nu dilua excesiv sucurile gastrice.
Un alt aspect important este evitarea consumului de apă foarte rece în timpul verii, mai ales când corpul este încins. Apa prea rece poate provoca vasoconstricție bruscă, disconfort abdominal sau chiar crampe musculare. În astfel de situații, este recomandat să alegi apă la temperatura camerei sau puțin mai rece.
Când este cel mai bine să bei apă în timpul zilei?
Deși poate părea că nu există reguli stricte privind consumul de apă, este util să respecți o rutină pentru hidratare optimă.
- Dimineața, pe stomacul gol – bea apă imediat după trezire pentru a stimula organismul și a-l „trezi”. În plus, hidratarea de dimineață poate susține procesul de slăbire.
- Înainte și după mese – consumă apă atât înainte, cât și după mesele principale, pentru a facilita digestia.
- Înainte, în timpul și după efort fizic – este important să te hidratezi înainte de exercițiile fizice, precum cele de la sală sau înainte de sesiunile de înot, dar și după, pentru a preveni deshidratarea.
E bine să bei apă seara înainte de culcare?
Un pahar mic de apă înainte de culcare poate fi benefic deoarece ajută la eliminarea toxinelor și la filtrarea renală, însă există posibilitatea să te trezești mai des pentru vizite la toaletă.
Hidratarea în sarcină și alăptare
Dacă ești însărcinată, este foarte important să bei suficientă apă pentru a te menține hidratată, deoarece hidratarea ta asigură și aportul necesar de lichide pentru făt. Fiind conectat la tine prin cordonul ombilical și placentă, tot ce consumi tu ajunge indirect la el, astfel că o hidratare corectă susține dezvoltarea și sănătatea bebelușului.
Hidratarea în timpul bolilor
Când ești bolnav, organismul consumă mai multă apă pentru a lupta cu infecțiile și pentru a elimina toxinele. Fie că este vorba despre febră, răceală, gripă, gastroenterită sau infecții urinare, hidratarea joacă un rol esențial în procesul de recuperare. Pierderile mari de lichide prin transpirație, diaree sau vărsături trebuie compensate rapid, pentru a evita instalarea simptomelor deshidratării, precum amețeala, uscăciunea gurii sau scăderea tensiunii arteriale.
Ce să faci ca să bei mai multă apă
Dacă știi că nu obișnuiești să consumi foarte multă apă, poți încerca să apelezi la anumite trucuri pentru a-ți facilita hidratarea regulată.
Folosește sticle reutilizabile
Dacă nu vrei să plătești pentru sticlele de apă pe care le consumi, atunci o soluție poate fi folosirea unor sticle reutilizabile sau a unor termosuri. Acestea îți pot păstra apa la o temperatură potrivită, iar tu te poți hidrata fără nicio problemă.
Diversifică consumul de apă: arome naturale & infuzii
Dacă nu îți place să consumi apă în mod curent, poți încerca o diversificare a surselor de hidratare, alegând ceaiuri, sucuri naturale sau infuzii.
Utilizează aplicații mobile de monitorizare a consumului de apă
Unul dintre cele mai bune moduri de a te asigura că ai un consum de apă corect este să folosești aplicații de monitorizare a consumului. Acestea pot fi programate să te notifice la intervale regulate să bei o anumită cantitate de apă, ceea ce ușurează foarte mult procesul de hidratare.
Consumă alimente bogate în apă
Pepenele, castraveții, roșiile și alte fructe și legume te pot ajuta să crești aportul de apă asupra organismului, așa că include-le în alimentația ta pentru cele mai bune rezultate.
Întrebări frecvente despre importanța hidratării
Ce se întâmplă dacă bei 5 litri de apă pe zi? Ce se întâmplă dacă nu bei apă deloc? Dacă încă mai ai întrebări, treci puțin și prin secțiunea noastră de răspunsuri.
Este adevărat că trebuie să bei 2 litri de apă pe zi?
Cantitatea recomandată frecvent este de aproximativ 2 litri pe zi, însă necesarul exact poate varia în funcție de greutate, nivelul de activitate fizică, temperatura mediului și sănătatea generală.
E bine să bei apă în timpul mesei?
Câtă vreme consumi apă cu moderație, nu există nicio problemă. Poți bea apă și în timpul mesei, pentru că aceasta ajută la digestie.
Cât de des trebuie să bei apă în timpul antrenamentului?
Pe durata exercițiilor fizice, indiferent dacă vorbim despre antrenamente de fitness sau despre antrenamente de forță, corpul pierde rapid apă prin transpirație. Pentru a preveni deshidratarea și scăderea performanței, este recomandat să bei apă la fiecare 15–20 de minute, în cantități mici, mai ales în timpul sesiunilor de antrenament intens.
E bine să bei apă imediat după ce te trezești?
Da, este recomandat să bei apă imediat după ce te trezești, deoarece ajută la punerea în funcțiune a organismului.
Poate consumul de apă să îmbunătățească aspectul pielii?
Absolut, apa joacă un rol important în protecția, hidratarea și regenerarea pielii, așadar este necesar să o consumi.
Cât de importantă este apa în timpul sarcinii și alăptării?
În sarcină, apa contribuie la formarea lichidului amniotic, la susținerea circulației sanguine și la transportul nutrienților către făt. În plus, previne constipația și reduce riscul de infecții urinare, frecvente în această perioadă. În timpul alăptării, o bună hidratare sprijină producția de lapte și ajută mama să evite stările de oboseală sau amețeală.