Alimente bogate in proteine - Tabel si ghid • World Class România

Proteinele sunt macronutrienți indispensabili pentru corp, care ajută la creșterea, refacerea și menținerea sănătății țesuturilor. Le obținem în principal din alimente, iar fără un aport corect de proteine organismul nu ar dispune de energia necesară pentru funcțiile zilnice, punând astfel în pericol sănătatea generală. Deși mulți cred că proteinele sunt importante doar pentru sportivi, în realitate ele sunt benefice pentru orice persoană, indiferent dacă practică sau nu activități sportive.

În acest articol discutăm despre proteine și avantajele lor, despre câte proteine avem nevoie zilnic și despre alimente sănătoase bogate în proteine, pentru ca tu să poți introduce în alimentația ta aportul zilnic recomandat.

Ce sunt proteinele și de ce sunt importante

Sursa

Proteinele sunt macronutrienți alcătuiți din aminoacizi, iar rolul lor în organism este unul complex. Ele stau la baza formării și dezvoltării masei musculare, contribuie la refacerea celulelor, susțin funcționarea sistemului imunitar, ajută la transportul oxigenului și mențin echilibrul general al corpului. Putem spune, așadar, că proteinele sunt esențiale pentru sănătatea organismului, fiind componente de bază în procesele de regenerare și dezvoltare celulară.

Rolul proteinelor în organism

Proteinele au un rol important în menținerea sănătății și a nivelului optim de energie zilnică. Printre alimentele bogate în proteine se numără carnea slabă, peștele, ouăle, lactatele, leguminoasele și nucile. De exemplu, carnea de pui și peștele oferă proteine de înaltă calitate și aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur. Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine complete, în timp ce fasolea, lintea și năutul sunt variante vegetale bogate în proteine, potrivite pentru vegetarieni și vegani. Nucile și semințele furnizează, la rândul lor, proteine și grăsimi sănătoase, contribuind la senzația de sațietate și la menținerea unui nivel constant de energie.

Necesarul zilnic de proteine

Sursa

Corpul uman are nevoie de proteine, însă necesarul zilnic variază în funcție de factori precum vârsta, sexul și nivelul de activitate fizică. În general, aportul recomandat este în jur de 0.8-1g/ kg corp, însă această cifră reprezintă doar o referință generală. Există diferențe importante între femei și bărbați, între tineri și adulți, dar mai ales între sportivi și persoane sedentare. De exemplu, pentru sportivi necesarul de proteine poate fi mai mare, pentru a susține dezvoltarea și menținerea masei musculare.

Factori care influențează necesarul de proteine

Greutatea corporală este unul dintre cei mai importanți factori care influențează necesarul de proteine. Cu cât o persoană cântărește mai mult, cu atât are nevoie de un aport mai mare de proteine pentru întreținerea masei musculare și a țesuturilor. De exemplu, o persoană de 60 kg va avea nevoie de aproximativ 48–60 g proteine pe zi, în timp ce o persoană de 80 kg va avea nevoie de 64–80 g.

Vârsta influențează direct necesarul proteic zilnic. Copiii și adolescenții aflați în perioada de creștere au nevoie de un aport mai ridicat raportat la greutatea corporală, pentru a susține dezvoltarea armonioasă a mușchilor și a organelor. În cazul vârstnicilor, necesarul de proteine crește pentru a preveni pierderea masei musculare care apare odată cu înaintarea în vârstă.

Activitatea fizică are, la rândul ei, un rol important: sportivii și persoanele care practică antrenamente de forță au nevoie de un aport suplimentar de proteine pentru refacerea țesuturilor și creșterea masei musculare.

Care este aportul zilnic de proteine

Așa cum am menționat anterior, aportul zilnic de proteine variază în funcție de vârstă, sex, greutate și nivelul de activitate fizică. Copiii și adolescenții au nevoie de mai multe proteine raportat la greutatea corporală pentru a susține procesul de creștere, în timp ce adulții au, în general, nevoie de aproximativ 0,8–1 g/kg corp. În cazul sportivilor, necesarul poate ajunge la 1,2–2 g/kg corp pentru a sprijini dezvoltarea masei musculare și refacerea după efort.

O dietă echilibrată care include alimente bogate în proteine – precum carne, pește, ouă, lactate sau leguminoase – contribuie la asigurarea aportului optim de aminoacizi esențiali. Persoanele care nu consumă carne pot obține proteine complete din proteine vegetale, precum tofu, linte sau năut.

De ce este util să știm ce alimente sunt bogate în proteine

Sursa

Indiferent dacă îți propui pierdere în greutate sau creșterea masei musculare, este important să cunoști cantitatea de proteine pe care o consumi zilnic. Dacă faci sport, un antrenor personal de la WorldClass te va ajuta să înțelegi mai bine de ce ai nevoie de proteine pentru masa musculară și cum acestea pot susține procesul de hipertrofie pe termen lung. Un aport proteic echilibrat oferă multiple beneficii – de la controlul greutății și menținerea masei musculare, până la un nivel mai ridicat de energie. Proteinele au un rol important și în dietele moderne, precum low carb, keto sau high protein, deoarece contribuie la menținerea senzației de sațietate și la un nivel constant de energie.

Surse de proteine de origine animală

Alegerile alimentare variază de la o persoană la alta, însă dincolo de tipul dietei este important să înțelegi ce implică fiecare opțiune. Pentru cei care preferă proteine animale, aceste surse sunt considerate proteine complete, deoarece oferă toți aminoacizii esențiali necesari corpului. Însă este important să faci diferența între sursele sănătoase și cele procesate de proteine. Carnea slabă, peștele, ouăle și lactatele oferă nutrienți valoroși fără un aport mare de grăsimi nesănătoase, în timp ce produsele procesate, precum mezelurile, pot conține cantități ridicate de sare și conservanți care afectează sănătatea.

Carne bogată în proteine

Cea mai mare cantitate de proteine se găsește în carne: vită, pește slab, porc (carne slabă), pui sau curcan. Poți consuma carnea gătită corespunzător și în cantități moderate, ținând cont de valorile orientative: pieptul de pui conține 31 g proteine/100 g, curcanul 29 g/100 g, carnea de vită slabă 26 g/100 g, iar porc slab 22 g/100 g. Fii atent și la modul de preparare: evită prăjelile și alege variantele fierte sau la grătar, pentru a păstra beneficiile proteinelor.

Pește și fructe de mare cu conținut ridicat de proteine

Peștele este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, așa că este recomandat să alegi pește slab sau fructe de mare bogate în proteine, care aduc și alte beneficii pentru sănătate. Pe lângă aportul proteic necesar organismului, peștii precum tonul, somonul, sardinele sau creveții oferă și grăsimi sănătoase, în special acizi grași Omega-3.

Ouă și lactate – alimente bogate în proteine

Oul este considerat a fi „standardul de aur” al proteinelor datorită biodisponibilității lor aproape 100%. Un ou mediu oferă aproximativ 6 g proteine, iar în combinație cu lactatele poți acoperi ușor necesarul zilnic. Laptele furnizează aproximativ 3,3 g proteine/100 ml, brânza de vaci 11g/100 g, iar iaurtul grecesc 10 g/100 g. Combinarea ouălor cu lactate la mesele principale sau gustări ajută la menținerea masei musculare, la sațietate și la un aport proteic consistent pe parcursul zilei.

Tabel comparativ cu conținutul de proteine în alimentele de origine animală

Aliment	Proteine (g/100 g)
Piept de pui	31
Curcan	29
Vită	26
Porc (carne slabă)	22
Ton	29
Somon	25
Sardine	24
Creveți	20
Ou	13
Brânză de vaci	11
Iaurt grecesc	10

Reține însă că aceste valori diferă în funcție de modul de preparare și de conținutul de grăsimi adăugate, acestea fiind doar repere generale pentru aceste alimente bogate în proteine.

Surse de proteine de origine vegetală

Dincolo de proteinele ce provin din surse de origine animală, există și variante de origine vegetală, care pot fi la fel de benefice. Acestea conțin fibre alimentare, fitonutrienți și grăsimi bune, însă trebuie combinate pentru a te bucura la maximum de beneficiile acestora.

Leguminoase bogate în proteine

O serie de leguminoase sunt bogate în proteine, printre care fasolea, lintea, mazărea și năutul – ingrediente din care poți pregăti numeroase preparate gustoase și hrănitoare. Din năut poți face hummus, iar celelalte leguminoase pot fi incluse în supe, tocănițe sau salate, ideale pentru un aport consistent și echilibrat de proteine.

Soia, tofu și alte alimente vegetale cu proteine

Soia este una dintre cele mai bune surse de proteine vegetale, având un conținut ridicat de aproximativ 36 g proteine/100 g.

Tofu, obținut din lapte de soia coagulat, oferă în medie 8–10 g proteine/100 g și este extrem de versatil în alimentație – poate fi adăugat în salate, supe sau preparate la grătar.

Tempeh, un produs tradițional indonezian realizat din boabe de soia fermentate, are o textură mai densă și un conținut proteic mai mare, de aproximativ 19–20 g/100 g, fiind o alegere excelentă pentru cei care caută proteine naturale fără carne.

Edamamele, adică boabele de soia tinere, oferă în jur de 11 g proteine/100 g și sunt ideale ca gustare sănătoasă sau garnitură bogată în fibre.

Nuci, semințe și cereale integrale cu conținut mare de proteine

Pe lângă leguminoase și soia, nucile, semințele și cerealele integrale sunt surse valoroase de proteine vegetale, oferind totodată un aport important de grăsimi sănătoase și fibre. Migdalele conțin aproximativ 21 g proteine/100 g, semințele de dovleac ajung la 30 g, iar semințele de chia oferă în jur de 17 g proteine/100 g, alături de acizi grași Omega-3 și fibre solubile. Ovăzul și quinoa completează lista, cu valori de 13 g, respectiv 14 g proteine/100 g, fiind ideale pentru micul dejun sau ca bază pentru mese echilibrate.

Aceste alimente contribuie la un aport proteic adecvat, susțin digestia, mențin energia constantă și favorizează sănătatea cardiovasculară datorită conținutului ridicat de grăsimi nesaturate și antioxidanți naturali.

Alimente speciale bogate în proteine – spirulină și drojdie nutrițională

Spirulina și drojdia nutrițională sunt superalimente care aduc beneficii importante organismului, asigurând în același timp un aport considerabil de proteine. De exemplu, spirulina conține aproximativ 60 g proteine/100 g, ceea ce înseamnă foarte mult din punct de vedere nutrițional, aportul fiind benefic mai ales dacă vrei să îți crești masa musculară.

Tabel comparativ cu conținutul de proteine în alimentele vegetale

Aliment	Proteine g/ 100g
Soia	36
Tempeh	20
Tofu	10
Năut	19
Linte	25
Fasole roșie	24
Ovăz	13
Semințe de dovleac	30
Spirulină	60
Drojdie nutrițională	50

Cum să combini alimentele bogate în proteine vegetale pentru un aport complet

Proteinele vegetale pot deveni proteine complete atunci când sunt combinate corect, printr-un proces numit complementaritatea aminoacizilor. Deoarece majoritatea surselor vegetale nu conțin toți aminoacizii esențiali în proporții optime, asocierea lor în alimentația zilnică este esențială pentru un aport proteic echilibrat. De exemplu, orezul cu linte, hummusul cu pâine integrală, fasolea cu porumb sau tofu cu orez brun sunt combinații care asigură toți aminoacizii necesari organismului. Alte opțiuni potrivite includ quinoa cu legume sau tempeh cu semințe și legume verzi.

Chiar dacă nu sunt consumate la aceeași masă, aceste combinații de alimente bogate în proteine vegetale contribuie la menținerea masei musculare, a energiei și a sănătății generale.

Sfaturi practice pentru a crește aportul de proteine

Atunci când îți planifici alimentația, este important să menții un echilibru între proteine, carbohidrați și grăsimi. Alege metode de gătire sănătoase, precum grătarul, fierberea sau gătitul la abur, pentru a reduce aportul de grăsimi. Variază sursele de proteine, incluzând atât variante animale, cât și vegetale, pentru a asigura un aport nutritiv complet.

Strategii zilnice pentru un consum echilibrat de proteine

Include în alimentație surse proteice la fiecare masă, orientându-te spre alimentele cu conținut ridicat de proteine. De exemplu, alege oul la micul dejun, carnea slabă la prânz și iaurtul grecesc pentru seară, pentru a te bucura de un aport benefic pentru întreaga zi.

Gustări rapide și alimente bogate în proteine

Pentru momentele în care timpul este limitat, există numeroase gustări bogate în proteine care pot fi consumate rapid și ușor integrate în dietă. Iaurtul grecesc, humusul, batoanele proteice și migdalele sunt opțiuni excelente care oferă atât proteine, cât și grăsimi sănătoase și fibre. Aceste gustări mențin sațietatea între mese și ajută la respectarea necesarului proteic zilnic fără a complica însă planul alimentar.

Suplimente proteice – când sunt utile și când nu

Cu siguranță ai auzit că sportivii folosesc anumite suplimente pentru creșterea masei musculare. Există însă o diferență clară între proteinele obținute din alimentație și cele din suplimente, iar un aspect important de reținut este că suplimentele nu înlocuiesc o dietă echilibrată.

Întrebări frecvente despre proteine și alimente bogate în proteine

Care sunt cele mai bune alimente bogate în proteine pentru slăbit?

Dacă ți se pare că există o contradicție între alimente bogate în proteine și pierderea în greutate, află că alegerea alimentelor cu un conținut redus de grăsimi face diferența. Printre acestea se numără curcanul, puiul, iaurtul, tofu și leguminoasele.

Ce proteine sunt recomandate pentru creșterea masei musculare?

Creșterea masei musculare depinde atât de exercițiile fizice, cât și de aportul de alimente bogate în proteine. Printre acestea se numără carnea, ouăle și proteinele vegetale, toate contribuind la dezvoltarea și refacerea țesuturilor musculare.

Ce legume conțin cele mai multe proteine?

Lintea, năutul sau mazărea sunt printre cele mai bune legume din punct de vedere al proteinelor. Include-le în ciorbe, salate sau alte feluri de mâncare și bucură-te de aportul de proteine vegetale oferit.

Câte proteine trebuie consumate zilnic?

Se recomandă un consum de 0,8–1 g proteine/kg corp, însă această cantitate poate crește în cazul persoanelor care fac exerciții fizice sau ale căror activități zilnice implică un efort mai mare.

Ce proteine sunt mai bune – animale sau vegetale?

Ambele tipuri de proteine sunt benefice, însă pentru a putea crește masa musculară este nevoie de mai multă proteină animală.

Cum pot combina alimentele vegetale pentru proteine complete?

Proteinele vegetale devin complete prin asocierea cerealelor cu leguminoasele, de exemplu orez cu linte, hummus cu pâine integrală sau fasole cu porumb.

Este periculos un aport prea mare de proteine?

Un consum excesiv de proteine, în special proteine animale, poate afecta rinichii și ficatul. Pentru a preveni aceste efecte, alternează sursele de proteine animale cu cele vegetale și menține aportul în limitele necesarului zilnic.

Ce suplimente proteice sunt potrivite pentru femei?

Femeile pot folosi suplimente proteice din zer (whey) sau vegetale, cum ar fi mazărea și soia, mai ales în perioadele cu antrenamente intense sau atunci când aportul proteic din alimentație nu acoperă necesarul zilnic.