Cu siguranță ai auzit de multe ori vorbindu-se despre alimentație și despre ceea ce ar trebui sa includă aceasta pentru a te bucura de un corp sănătos. Probabil în discuția despre alimentație ai auzit și faptul că organismul tău are nevoie de fibre sau fibre alimentare, însă dincolo de a auzi este nevoie să înțelegi ce sunt fibrele, ce alimente conțin fibre și cum te ajută acestea în procesul de digestie. Află aceste detalii din materialul următor și caută apoi alimentele care îți plac și care sunt surse de fibre, astfel încât să aduci un aport benefic pentru corpul tău.
Ce sunt fibrele alimentare și de ce sunt esențiale
Sursa foto
Fibrele alimentare sunt o categorie de carbohidrați complecși, adică buni pentru organism, care se găsesc în alimente precum fructe, legume, semințe și cereale. Fibrele alimentare nu pot fi digerate de enzimele din tractul digestiv, dar ele au un aport deosebit de important pentru organism: ajută la tranzitul intestinal, controlează glicemia și țin greutatea sub control.
Fibre alimentare – Rolul lor în organism
Fibrele alimentare au un rol esențial în buna funcționare a organismului, în special la nivel digestiv. Ele susțin tranzitul intestinal, previn constipația și contribuie la echilibrarea florei intestinale. În plus, fibrele reglează nivelul de zahar din sânge, reduc colesterolul rău (LDL) și induc senzația de sațietate, ceea ce ajută la controlul greutății. Prin aceste efecte, fibrele alimentare devin un aliat important atât pentru sănătatea sistemului digestiv, cât și pentru prevenirea bolilor metabolice și cardiovasculare.
Tipuri de fibre alimentare
Sursa foto
Atunci când vorbim despre fibre alimentare, acestea se împart în două mari categorii și anume fibre alimentare solubile și fibre alimentare insolubile. Fiecare dintre acestea îndeplinesc anumite roluri, fibrele fiind indispensabile pentru sănătatea organismului.
Fibre solubile
Fibrele solubile se dizolvă în apă, iar rolul lor este în principal acela de a ține la distanță colesterolul rău și de a stabiliza nivelul de zaharuri din sânge. Un alt beneficiu important este faptul ca aceste fibre hrănesc bacteriile bune din intestin, funcționând ca un prebiotic natural. Astfel, contribuie la un microbiom echilibrat, la o digestie mai ușoară și la un sistem imunitar mai puternic. Consumul regulat de alimente bogate în fibre solubile aduce, deci, multiple beneficii pentru sănătatea generală, de la reglarea digestiei și până la susținerea sănătății inimii și a nivelului de energie zilnic.
Surse de fibre solubile
Există mai multe alimente care îți oferă un aport de fibre solubile, iar cele mai cunoscute dintre acestea sunt:
- fulgi de ovăz
- mazare, linte si diferite feluri de fasole
- mere si pere
- citrice
- varza de Bruxelles
- seminte de chia
- tarate de psyllium
- smochine
Fibre insolubile
Fibrele insolubile au rol în procesul digestiv, ajutând la prevenirea constipației. Fibrele nesolubile mai prezintă și alte avantaje, cum ar fi faptul că oferă sațietate hranei, ceea ce înseamnă că nu vei resimți senzația de foame atât de puternic după consumul de fibre. Consumul regulat de alimente bogate în fibre insolubile este esențial pentru o digestie sănătoasă, pentru reglarea tranzitului și pentru susținerea echilibrului general al organismului.
Surse de fibre insolubile
Dacă vrei să știi ce alimente conțin fibre insolubile, benefice pentru corpul tău, iată o listă a celor mai frecvent folosite dintre acestea:
● tărâțe de grâu
● quinoa
● orez brun
● nuci
● conopidă
● rădăcinoase
● cartofi
● castraveți
● nuci, semințe
Fibre alimentare – Beneficii pentru organism
Chiar dacă fibrele alimentare nu sunt atât de des amintite precum proteinele, spre exemplu, acest lucru nu le știrbește importanța. Din contră, fibrele aduc o multitudine de beneficii pentru organism, iar cele mai importante dintre acestea sunt:
● Fibrele alimentare susțin digestia și previn constipația
● Ajută la menținerea unei flore intestinale sănătoase
● Pot reduce riscul de boli cardiovasculare
● Contribuie la scăderea colesterolului rău (LDL)
● Reglează nivelul glicemiei
● Oferă senzație de sațietate, ajutând la controlul greutății
● Susțin eliminarea toxinelor din organism
● Contribuie la echilibrul hormonal
● Îmbunătățesc absorbția unor nutrienți benefici
De ce sportivii și persoanele active au nevoie de fibre?
Nu doar persoanele active au nevoie de fibre, ci și persoanele inactive, cu job-uri solicitante sau pur și simplu cu un stil de viață care implică un consum mare de energie. Fibrele sunt foarte importante deoarece ele, fiind carbohidrați sănătoși, dozează în mod corect energia pe care o primești din alimentație. Astfel, atunci când sportivii sau persoanele active fac antrenamente, ele au nevoie să susțină efortul, iar acest lucru implică un aport de energie care să se manifeste pentru un timp îndelungat. În plus, fibrele previn disconfortul digestiv în perioadele cu antrenamente intense ceea ce înseamnă un suport foarte bun pentru persoane active.
Impactul fibrelor asupra rezistenței în antrenamente cardio
Consumul regulat de fibre ajută la creșterea rezistenței în timpul antrenamentelor cardio, precum interval training sau cycling, prin menținerea unei energii constante și reducerea senzației de oboseală prematură. Fibrele insolubile, în special, ajută la reglarea tranzitului intestinal, prevenind constipația și disconfortul abdominal, aspecte esențiale pentru sportivii care practică antrenamente de intensitate ridicată. Pe de altă parte, fibrele solubile contribuie la menținerea unui nivel optim de colesterol și glicemie, susținând astfel sănătatea cardiovasculară, necesară performanțelor de durată. Astfel, fibrele nu sunt doar un aliat al sănătății generale, ci și un element strategic pentru performanța fizică și recuperarea rapidă după efort, permițând menținerea unei rutine de antrenament eficiente și confortabile pentru organism.
Fibre alimentare – Cum să cresti aportul de fibre prin alimentație echilibrată
Alimentația joacă un rol important pentru organism, astfel că aportul de fibre ar trebui să fie constant, integrându-le în mesele zilnice, dar și înainte și după antrenamente. Poți discuta aceste aspecte cu un nutriționist, care să îți explice care este schema corectă prin care te poți bucura pe deplin pe beneficiile fibrelor alimentare.
Fibre înainte și după antrenament
Înainte de antrenament, în funcție de momentul zilei în care acesta este programat, poți include fibrele în diferite gustări sau smoothie-uri care să îți ofere energie pe întreg parcursul exercițiilor. Poți opta pentru gustări care nu îngreunează digestia, cum ar fulgii de ovăz cu iaurt, cerealele integrale sau bananele cu unt de arahide. Ulterior antrenamentelor vei avea nevoie de asemenea de energie, pentru a susține restul zilei. Salatele cu quinoa, cerealele sau batoanele proteice pot susține acest nivel de fibre și energie, deoarece alimentele conțin carbohidrați sănătoși.
Cum să integrezi fibrele în mesele zilnice
Alegerile alimentare dau deseori tonul în ceea ce privește energia de care dispune corpul, astfel încât este important să integrezi fibrele alimentare în mesele tale zilnice. La mic-dejun, poți începe ziua cu un bol de ovăz cu lapte sau iaurt, completat cu semințe de chia și fructe proaspete, cum ar fi fructe de pădure sau mere tăiate cubulețe. O altă variantă rapidă este un smoothie verde cu spanac, banană și ovăz – perfect pentru a da startul zilei cu energie și fibre.
Pentru gustările dintre mese, alege nuci, migdale sau batoane din cereale integrale. Morcovii, ardeii sau felii de măr cu unt de migdale sunt și ele opțiuni excelente, care nu doar că aduc fibre, dar și vitamine și minerale esențiale.
La prânz, poți combina o sursă de proteine cu legume bogate în fibre și cereale integrale. De exemplu, o salată cu quinoa, linte și legume colorate sau pui la grătar cu o garnitură de legume și orez brun. Această combinație oferă nutrienți esențiali și energie pe termen lung, fără să simți foamea la scurt timp după masă.
Cina poate fi, de asemenea, o ocazie de a consuma fibre: legume la abur sau la cuptor, combinate cu pește sau tofu și cartofi dulci sau orez integral. Supa de legume cu fasole sau linte este o altă opțiune ușoară și bogată în fibre, care ajută digestia și pregătește organismul pentru odihnă.
Prin includerea constantă a fibrelor în mic-dejun, gustări, prânz și cină, alimentația ta devine mai echilibrată și mai benefică pentru sănătate, susținând atât nivelul de energie, cât și confortul digestiv pe tot parcursul zilei.
Câte fibre ar trebui să consumi zilnic pentru o digestie sănătoasă?
Fructele, legumele, cerealele și semințele ar trebui să se transforme în cei mai buni aliați ai digestiei tale. Aportul de fibre trebuie să fie de minim 30 de grame zilnic, de preferat din surse variate și proaspete. Nu uita că și hidratarea joacă un rol important, așadar găsește mixul perfect între hidratare și hrănire.
Întrebări frecvente despre fibrele alimentare
Ce alimente care conțin fibre pot fi consumate ca gustare? Ce înseamnă mancare bogată în fibre? Ce legume bogate în fibre pot mânca? În mod cert fibrele ridică o multitudine de întrebări, iar la o parte din acestea poți afla răspunsul în această secțiune.
Care este diferența dintre fibre solubile și insolubile?
Ambele tipuri de fibre sunt benefice, însă fibrele solubile sunt dizolvabile și oferă o dozare corectă a energiei, în vreme ce fibrele insolubile se axează pe procese digestive, ajutând la reducerea constipației.
Ce tip de fibre este recomandat sa consumi înainte de un antrenament intens?
Înainte de a participa la antrenamente este recomandat să consumi fibre solubile, precum fulgi de ovăz, legume, mere sau pere, pentru a te bucura pe deplin de aportul de energie.
Fibrele influențează recuperarea musculară după antrenamente de forță?
Da, fibrele alimentare favorizează absorbția nutrienților și ajută la recuperarea musculară după antrenamente, în timp ce ajută și digestia.
Excesul de fibre poate afecta digestia?
Chiar dacă fibrele au un aport extraordinar pentru organism, excesul poate conduce la balonare și crampe, așadar da, excesul de fibre poate afecta digestia.
Care sunt semnele unui aport insuficient de fibre?
Există câteva semnale care îți pot transmite faptul că dieta ta nu are destule fibre, iar acestea includ episoadele de constipație, senzația rapidă de foame după masă și lipsa energiei.
Cum influențează fibrele nivelul colesterolului?
Așa cum am menționat anterior, fibrele solubile ajută la scăderea nivelului de colesterol rău.
Este mai bine să consumi fibre din alimente sau din suplimente?
Cel mai bine este să consumi fibre din alimente naturale, pentru că acestea sunt mai ușor sintetizate, pentru ca tu să te bucuri de beneficii. Chiar dacă suplimentele sunt benefice, este de preferat să iei doar la nevoie.
Ce rol au fibrele în controlul glicemiei?
Fibrele solubile mențin un nivel stabil al zaharurilor din sânge și ajută la încetinirea absorbției carbohidraților simpli. Mai exact, corpul tău primește mai puține zaharuri și carbohidrați.
Care este legatura dintre fibre și microbiomul intestinal?
Fibrele mențin microbiomul sănătos și susțin bacteriile bune din organism, hrănindu-le. În acest fel te bucuri de o digestie potrivită, de energie perfect dozată și de o imunitate crescută.
Sursa foto: Pexels