Membrele superioare sunt unele dintre cele mai importante părți ale corpului uman, fiind responsabile de o multitudine de activități. Brațele puternice, cu mușchi supli și bine antrenați nu sunt doar estetice, ci îți conferă și avantajul de a te bucura de un echilibru corect al brațelor și de articulații sănătoase. Pentru a crește masa musculară este nevoie de antrenamente de forță potrivite pentru brațe pe care le poți face la sala de fitness alături de un antrenor personal. Află din acest articol ce exerciții biceps poți face, ce beneficii aduce un antrenament de brațe și cu ce te poți antrena în mod corect pentru a întări musculatura bicepșilor.
Exerciții biceps – De ce este important antrenamentul bicepsului
Înainte de a lua decizia să începi un antrenament biceps este important să știi cât de mult contează acești mușchi pentru activitatea ta zilnică. De la ridicarea unei genți, la reparații în casă sau de la folosirea instrumentelor de scris, la dușul zilnic sau atrenamente de tracțiune, mușchii biceps sunt deosebit de importanți deoarece oferă susținere și echilibru brațelor.
Antrenamentele dedicate pot conduce la creșterea forței de tracțiune, la îmbunătățirea coordonării musculare, la stabilitatea articulațiilor și la reducerea riscului de accidentare.
Exerciții biceps – Beneficii estetice și funcționale
Exercițiile pentru biceps aduc o multitudine de beneficii, atât de ordin estetic cât și funcțional, așa că include în programul tău de sport și antrenamente de acest tip. Ca urmare a antrenării mușchilor poți obține o multitudine de rezultate precum:
● Creșterea masei musculare și tonusului
● Îmbunătățirea forței brațelor
● Susținerea articulației cotului și a antebrațului
● Îmbunătățirea echilibrului muscular
● Reducerea stresului și anxietății prin eliberarea endorfinelor
Exerciții biceps – Cum să îți structurezi antrenamentul
Exercițiile pentru biceps trebuie să fie bine structurate, astfel încât să poți câștiga atât masă musculară, cât și pentru a obține rezistență și forță. Este important să ai în vedere alegerea unor antrenamente care să te ajute în acest sens și să alternezi antrenamente de forță cu pauzele, astfel încât să oferi corpului posibilitatea de a se reface și de a-și reîncărca bateriile. De exemplu, pentru sesiuni eficiente de biceps poți include exerciții clasice precum flexii cu gantere sau flexii cu bara, dar și exerciții de izolare precum flexii concentrate sau flexii cu cablu. Este important să alternezi mișcările și unghiurile pentru a solicita toate fibrele musculare ale bicepsului și pentru a evita plafonarea progresului.
Exerciții biceps – Frecvența antrenamentelor
Frecvența antrenamentelor este un aspect foarte important pentru rezultatele dorite, așa că pune accent pe acest lucru. Dacă ești începător, poți adopta un regim cu 2 antrenamente pe săptămână, urmând să crești gradual frecvența, dar și intensitatea antrenamentelor pe măsură ce avansezi.
Cel mai important lucru este să nu te suprasoliciți, aceasta fiind una dintre cele mai comune greșeli. Nu trebuie să faci exerciții pentru brațe zilnic, deoarece acest lucru va conduce la febră musculară sau chiar la posibile accidentări.
Exerciții biceps – Combinarea cu alte grupe musculare
Pentru a-ți proteja corpul, dar și pentru a maximiza rezultatele și economisi timp poți combina exercițiile pentru biceps cu alte tipuri de exerciții, însă tot lucrând pe zona superioară a corpului, pe trunchi.
- Exerciții biceps + exerciții pentru spate- majoritatea exercițiilor pentru spate implică bicepsul, cum ar fi tracțiunile, iar lucrând aceste grupe împreună, îți optimizezi efortul.
- Exerciții biceps + exerciții umeri- combinarea cu umeri este utilă pentru antrenamente de forță deoarece implică brațele în mișcări diferite, dar complementare.
- Exerciții biceps + mușchi triceps – alternarea exercițiilor pentru biceps și triceps (brațe complete) în aceeași sesiune poate crește intensitatea și eficiența antrenamentului.
TOP exerciții pentru biceps
Există mai multe tipuri de exerciții pentru biceps din care poți alege astfel încât să poți crește forța musculaturii și rezistența. Fiecare tip de exercițiu lucrează fibrele într-un anumit mod, ajutându-te să obții forma fizică la care visezi.
Exerciții biceps – Biceps curl cu bara
Exercițiile biceps cu bara sunt deosebit de utile deoarece îți permit să jonglezi cu greutățile, în funcție de cât poți tu să susții. Acest lucru diferențiază acest exercițiu de cel cu gantere, care necesită alegerea unei greutăți potrivite de fiecare dată și limitarea la acestea.
Exerciții biceps – Biceps curl cu gantere
La fel ca în cazul exercițiilor cu bara, ganterele îți permit să lucrezi mușchii biceps, însă avantajul major este acela că poți lucra fiecare parte separat. Exercițiile presupun să ridici alternativ fiecare braț, cu coatele în poziție fixă.
Exerciții biceps – Hammer curl
Un exercițiu foarte bun pentru mușchii spatelui, biceps și triceps, Hammer curl presupune ca din poziție verticală, cu mainile pe lângă corp să ridici ganterele spre piept. Nu trebuie să forțezi mișcarea, iar prinderea nu trebuie să fie dură, ci neutră. Poți face mai multe serii și repetări, iar recomandat este să faci aceste exerciții la sală, pentru susținere și corectare a posturii.
Exerciții biceps – Concentration curl
Concentration curl este considerat unul dintre cele mai bune antrenamente pentru biceps. Fiind executat așezat, cu sprijin pe coapsă, elimină orice balans și concentrează toată tensiunea pe mușchiul lucrat. Așază-te pe o bancă și sprijină cotul pe partea internă a coapsei, apoi ridică gantera lent, contractând bicepsul, menține o fracțiune de secundă în partea de sus și coboară controlat.
Exerciții biceps – Cable curl
Cable curl este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru izolarea bicepsului, deoarece menține o tensiune constantă pe mușchi pe toată durata mișcării. Spre deosebire de gantere sau bară, unde punctul de tensiune variază, cablul lucrează uniform fiecare repetare, ceea ce ajută la o contracție mai intensă și la o dezvoltare armonioasă a brațelor. Acest exercițiu poate fi realizat atât cu bara dreaptă, cât și cu bara tip EZ, iar poziția în picioare îți permite să îți menții spatele drept și să eviți balansul. Pentru cele mai bune rezultate, execută mișcarea lent, concentrează-te pe contracția maximă în partea de sus și controlează revenirea.
Exerciții biceps – Greșeli frecvente în antrenamentul bicepsului
Chiar și atunci când ești bine intenționat și vrei să te antrenezi în mod corect, există situații în care poți greși cu ușurință. De aceea recomandarea noastră este aceea de a te pregăti în sala de antrenamente, pentru ca antrenorul să poată corecta eventuale erori. Cele mai comune greșeli pot include:
- Folosirea greutatilor prea mari pentru nivelul tău de forță
- Mișcări incorecte și balans excesiv care destabilizează corpul
- Neglijarea timpului de recuperare între antrenamente
- Neglijarea timpului de reluare a antrenamentului
Exerciții biceps – Sfaturi pentru rezultate rapide și sigure
Dacă vrei să obții rezultate rapide și sigure secretul constă în consecvență și în intensitatea antrenamentelor. În plus, mai există și alte mici secrete, pe care le poți implementa în funcție de propriile posibilități.
● Progresia treptată
● Recuperare și nutriție
● Varietate în antrenamente
Întrebări frecvente despre exerciții biceps
Câte antrenamente trebuie să fac pe săptămână? Este nevoie să merg la sală pentru antrenamente de biceps? Și mai ales, cum fac să nu mă suprasolicit? Este normal să ai aceste întrebări, așa că iată răspunsurile la cele mai frecvente întrebări pe care le poți avea.
Câte zile pe săptămână ar trebui să antrenezi bicepsul?
Bicepsul poate fi antrenat în sesiuni de circa 2 antrenamente pe săptămână, nefiind necesar să exagerezi cu exercițiile. Dacă te gândești să mergi mai departe la 3 antrenamente pe săptămână calculează zilele de antrenament astfel încât să lași și timp de odihnă.
Cum poți preveni accidentarile în exerciții pentru biceps?
Pentru a preveni accidentările poți începe cu alegerea corectă a greutăților, pentru a nu te suprasolicita. Ulterior fii atent la poziția corpului și la durata și intensitatea antrenamentelor, pentru a fi sigur că nu te accidentezi.
După cat timp se vad rezultatele în urma exercițiilor pentru biceps?
În mod normal rezultatele se pot vedea după circa 4-6 antrenamente, însă pentru a putea observa mai bine definirea musculară este nevoie să te antrenezi pentru cel puțin 2-3 luni.
Ce rol joacă nutritia în dezvoltarea bicepsului?
Nutriția este foarte importantă în dezvoltarea bicepsului, poate la fel de importantă ca și antrenamentele efective. Hrănește-te sănătos, alegând alimente bogate în fibre alimentare și vitamine. De asemenea, nu uita că organismul tău are nevoie de proteine, pe care le poate lua din consumul de carne, ouă sau anumite tipuri de leguminoase, așa că optează pentru o dietă cât mai variată, care să te ajute să îți dozezi în mod corect energia ca să susții arderile.
Cât ar trebuie să dureze un antrenament de biceps?
Antrenamentul de biceps ar trebui să aibă o durată de circa 20-40 minute, fără a pierde însă din vedere și încălzirea de care are nevoie organismul. Dacă ți se pare puțin să lucrezi în acest mod, amintește-ți că bicepsul este un mușchi mic, pe care îl poți accidenta destul de ușor, așa că reglează corect durata și intensitatea antrenamentului.