"Exprimarea forței precum și dezvoltarea acesteia sunt dependente de procesele neuromusculare. Forța nu este o funcție directă a masei țesutului muscular, ci una precisă a contracției puternice a mușchilor prin stimularea eficientă a sistemului nervos" - Yuri Verkhoshansky.

În cartea intitulată "Supertraining (2009)" de Yuri Verkhoshansky și Mel Siff este menționat de principiul fundamental al antrenamentului de forță, care punctează lucrul primordial în antrenament indiferent de ramura sa: sistemul nervos.

Dezvoltarea forței este inițiată de stimularea neuromusculară, chiar dacă hipertrofia este rezultatul pe termen lung al acestei stimulări, nefiind o consecință inevitabilă a tuturor tipurilor de efort.

Tipul de fibre musculare

• fibrele roșii, de tip I, oxidative, rezistente la efort și cu o capacitate contractilă slabă.

• fibrele albe, de tip II, glicolitice, puternice din punct de vedere al contracției dar slabe ca rezistență.

Punctul comun dintre mușchi și sistemul nervos sunt unitățile motorii, care sunt formate din motoneuroni și mănunchiul de fibre musculare ce le inervează. La fel cum există aceste tipuri de fibre musculare cu compoziție diferită și specifică unui anumit efort, la fel sunt și motoneuronii specifici tipurilor de fibre I sau II. Toate acestea sunt adaptări specifice antrenamentului:

Fiecare tip de antrenament are un anumit scop:

• antrenamentul hipertrofic are ca scop maximizarea tensiunii mecanice pentru adaptările structurale, antrenând ambele tipuri de unități motorii.
• antrenamentul de forță are ca scop maximizarea capacității sistemului nervos de a stimula cât mai multe unități motorii de tip II.
• antrenamentul metabolic are ca scop maximizarea capacității de a prelungi efortul prin unități motorii de tip I.

Antrenamentul hipertrofic crește parțial forța și rezistența

Antrenamentele din această categorie au ca scop inducerea sintezei proteice pentru a crește dimensiunea celulei (hipertrofie sarcoplasmatica sau hiperplazie) și/sau creșterea numărului de celule musculare (hipertrofie miofibrilară).

Câteva caracteristici:

• în general sunt folosite greutăți mai mari decât la antrenamentul metabolic, dar nu la fel de mari ca în antrenamentul neurologic.
• tensiune crescută la nivel muscular.
• densitate moderată a antrenamentului (mai puțin dens decât cel metabolic).
• varietate mai mare a profilurilor de rezistență (modul în care tensiunea intramusculară variază pe o anumită rază a mișcării la execuția unui anumit exercițiu).
• necesită mai multe calorii decât celelalte două tipuri de antrenament.

Antrenamentul de forță crește parțial hipertrofia (miofibrilară)

Obiectivul acestui tip de antrenament este să îmbunătățească anumite aspecte ale sistemului nervos, cum ar fi abilitatea de a contracta mai multe fibre musculare. De asemenea, poate îmbunătăți abilitatea de executa anumite mișcări sub o rezistență internă crescută (o greutate mai mare), unde este nevoie de o stabilitate mai mare. Unele dintre obiectivele ce pot fi atinse cu acest tip de antrenament sunt: forța maximă, forța în regim de viteză sau forța în regim de rezistență.

Câteva caracteristici:

• greutăți mai mari și repetări mai puține.
• densitate mai mică a antrenamentelor (seturi mai scurte și pauze mai lungi).
• durată mai scurtă de timp sub tensiune.

Antrenamentul metabolic crește parțial hipertrofia (sarcoplasmatică)

Metodele utilizate pentru acest tip de antrenament ard multă energie și ard glucoza (principala sursă pentru producerea de energie de către organism) foarte rapid. Dacă planul alimentar este adecvat, stimulul aplicat într-o fază de antrenament metabolic este foarte eficient în modificarea compoziției corporale (raportul dintre țesutul adipos și țesutul muscular). Important de menționat este faptul că antrenamentul metabolic poate fi folosit nu doar pentru scăderea țesutului adipos, ci și pentru un anumit tip de hipertrofie musculară sau pentru perioade de descărcare (reducerea uneia sau mai multor variabile ale antrenamentelor).

Cateva caracteristici:

• durata mai lungă de timp sub tensiune (timpul de contracție musculare sub o rezistență internă).
• densitate mai mare a antrenamentului (perioade mai lungi de efort și perioade mai scurte de pauză).
• producție mai mare de acid lactic și deșeuri metabolice.
• procent ridicat de carbohidrați necesari (din totalul caloriilor).

Ca urmare, indiferent de activitate, funcția va dicta structura, funcția fiind dată de sistemul neuromuscular, iar structura fiind dată de țesut! Și totuși nu sunt niciodată separate. Fiecare componentă poate fi potențată de cealaltă: ai nevoie de hipertrofie pentru a genera forță, de rezistență la efort pentru a rezista la volumul antrenamentului hipertrofic și de forță pentru a genera tensiune calitativă în perioadele de antrenament hipertrofic.

Articol redactat în colaborare cu Alin Doina, antrenor personal World Class Iulius Cluj.