Dieta Keto – Ce este & beneficii

Atunci când îți dorești să pierzi în greutate, este firesc să tânjești după rezultate cât mai rapide, iar alegerea dintre sport și dietă poate fi o provocare, deoarece fiecare metodă aduce beneficii diferite. Probabil ai auzit de dieta cetogenă sau keto dieta, și acest lucru ți-a stârnit deja interesul. În plus, experiențele altor persoane care spun că „am pierdut rapid în greutate cu dieta ketogenică” pot fi un imbold puternic pentru a te mobiliza.

Dacă vrei să te apropii de rezultatele pe care ți le dorești, te invităm să afli mai multe detalii despre dieta ketogenică pentru începători și despre starea de cetoză, pentru a înțelege în profunzime ce presupune regimul keto.

Ce este dieta keto?

Dieta Keto (dieta ketogenică) este un plan alimentar bazat pe un aport ridicat de grăsimi și proteine și unul foarte scăzut de carbohidrați. Prin reducerea drastică a carbohidraților și înlocuirea lor cu grăsimi, corpul intră într-o stare metabolică numită cetoză nutrițională. Atunci când corpul se află în această stare, grăsimile devin principala sursă de energie, beneficiu de care se bucură majoritatea celulelor din organism.

Prin menținerea aportului de carbohidrați sub 50 de grame pe zi, corpul intră în starea de cetoză. Această stare metabolică oferă multiple beneficii, inclusiv: un nivel redus al zahărului și insulinei din sânge și o diminuare a grăsimilor corporale.

Versiunile dietei keto

Există mai multe versiuni de diete keto:

1. Dieta Keto Standard: se bazează pe un aport foarte scăzut de carbohidrați, o cantitate moderată de proteine și un conținut ridicat de grăsimi. De obicei, distribuția macronutrienților este de 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați.
2. Dieta Keto Ciclică: alternativă ce presupune cicluri de alimentație, cu perioade de dietă keto urmate de zile cu un aport ridicat de carbohidrați (de obicei 5 zile de keto și 2 zile cu mulți carbohidrați).
3. Dieta Keto Țintită: în majoritatea timpului respecți dieta keto standard, însă adaugi carbohidrați suplimentari doar atunci când mergi la antrenamente.
4. Dieta Keto Bogată în Proteine: similară cu dieta keto standard, dar cu un procent mai mare de proteine. Distribuția macronutrienților se schimbă la aproximativ 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.

Dietele ciclice și țintite sunt utilizate în special de atleți și bodybuilderi, în timp ce varianta standard este cea mai studiată și recomandată de majoritatea specialiștilor.

Dieta ketogenică poate fi o soluție ideală pentru persoanele supraponderale, pentru diabetici sau pentru oricine își dorește să-și îmbunătățească sănătatea metabolică. Cu toate acestea, ar putea fi mai puțin potrivită pentru sportivii de performanță, pentru cei care vor să-și dezvolte musculatura sau să crească în greutate.

De altfel, puține diete sunt atât de bine susținute prin studii nutriționale precum dieta ketogenică, care aduce beneficii în ceea ce privește sănătatea generală și pierderea în greutate.

Însă înainte de a adopta orice tip de dietă, este important să te consulți cu un medic nutriționist sau cu medicul de familie.

Alimente care trebuie evitate în dieta ketogenică

Dieta keto este destul de restrictivă, motiv pentru care este important să înțelegi bine principiile și cerințele sale pentru a obține rezultatele dorite. Există unele alimente permise care te ajută să îți asiguri necesarul zilnic de nutrienți, dar și o serie de alimente pe care trebuie să le eviți, după cum urmează:

• Zahărul: sucuri, sucuri de fructe, piureuri, prăjituri, înghețată, bomboane și dulciuri;
• Cerealele cu amidon: produsele pe bază de grâu, orez, paste făinoase si cereale;
• Fructe: toate fructele, cu excepția porțiilor mici de fructe de pădure;
• Fasolea sau legumele boabe: mazăre, fasole, linte, năut;
• Legume și rădăcinoase: cartofi, cartofi dulci, morcovi, patrunjel;
• Produsele cu un conținut scăzut de grăsimi sau dietetice: acestea sunt foarte prelucrate și adesea bogate în carbohidrați;
• Unele condimente sau sosuri: conțin adesea zahăr și grăsimi nesănătoase;
• Grăsimi nesănătoase: limitați aportul de uleiuri vegetale prelucrate;
• Alcoolul: din cauza conținutului de carbohidrați, multe băuturi alcoolice vă pot scoate din starea de cetoză.
  
  

Alimente permise și indicate în dieta ketogenică

Așa cum există alimente pe care trebuie să le eviți, există și alimente pe care este indicat să le consumi:

• Carne: carne roșie, șuncă, cârnați, slănină, pui și curcan;
• Pește gras: cum ar fi somonul, păstrăvul, tonul și macroul;
• Ouă;
• Unt;
• Brânză: brânzeturi neprelucrate precum cedar, brânză de capră, smântână, brânză cu mucegai sau mozzarella;
• Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de chia;
• Uleiuri sănătoase: uleiul de măsline extra virgin, uleiul de cocos și uleiul de avocado;
• Avocado: avocado întreg sau guacamole proaspăt;
• Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: majoritatea legumelor verzi, roșii, ceapă, ardei;
• Condimente: sare, piper și diferite ierburi și condimente sănătoase.

Este recomandat să variezi constant legumele și carnea din alimentația ta, pentru că fiecare tip de aliment oferă nutrienți și beneficii diferite pentru sănătate.

Aici ai o listă cu mai multe alimente cu un conținut scăzut de carbohidrați: https://www.healthline.com/nutrition/101-healthy-low-carb-recipes

Când este recomandată dieta keto

Dieta ketogenică (regimul keto) este recomandată celor care doresc să reducă aportul de carbohidrați și să stimuleze arderea grăsimilor prin cetoză nutrițională – o stare în care organismul produce corpi cetonici pentru energie. Respectând principiile dietei keto și consumând alimente ketogenice precum carne, pește gras, ouă, lactate integrale, nuci și fructe sărace în carbohidrați, corpul poate intra în starea de cetoză. Acest lucru aduce beneficii precum reducerea poftei de mâncare, creșterea energiei și pierderea în greutate. Dieta keto poate fi structurată pe zile sub formă de meniu, care include alimente permise și produse keto. Un medic nutriționist dietă ketogenică te poate ghida în alegerea celor mai potrivite alimente pentru rezultate sigure și durabile.

Beneficiile dietei keto

Dieta keto este recomandată atunci când dorim să pierdem în greutate și să ne tonifiem, având avantajul major că nu te vei simți înfometat, spre deosebire de alte diete pentru slăbit. Persoanele care au urmat o dietă keto au pierdut în greutate de 2,2 ori mai mult decât cele care au adoptat o dietă cu puține grăsimi și calorii. În plus, nivelurile trigliceridelor și ale colesterolului s-au îmbunătățit semnificativ. Informațiile apar într-un studiu publicat pe PubMed.gov: 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447

Dieta keto poate sprijini pierderea în greutate

Dieta Keto poate sprijini pierderea în greutate. Este o metodă populară de slăbire deoarece se bazează pe reducerea poftei de mâncare, combinată cu arderea grăsimilor în timpul stării de cetoză. Principiul de bază este că, pe măsură ce consumi alimente cetonice, corpul folosește grăsimea ca principală sursă de energie, ceea ce duce la o slăbire eficientă.

Dieta keto poate avea efecte benefice în acnee

Consumul excesiv de carbohidrați și zaharuri poate contribui la apariția acneei. Prin controlarea acestor aspecte, vei observa o îmbunătățire a sănătății pielii.

Dieta keto poate reduce riscul apariției cancerului

Reducând aportul de carbohidrați și menținând starea de cetoză nutrițională, organismul își folosește resursele într-un mod mai eficient, sprijinind sănătatea generală. Unele cercetări din domeniul medical sugerează că o dietă ketonică ar putea încetini dezvoltarea anumitor tipuri de celule canceroase, pentru că acestea folosesc în principal glucoză pentru a se  dezvolta.

Dieta keto poate îmbunătăți sănătatea inimii

Inima funcționează ca o pompă vitală pentru întregul organism, iar alimentația și stilul de viață ar trebui să susțină această funcție esențială. O dietă keto corect echilibrată, care include grăsimi sănătoase din pește, avocado, nuci și ulei de măsline, poate contribui la reducerea colesterolului „rău” (LDL) și la creșterea colesterolului „bun” (HDL). Acest lucru sprijină sănătatea cardiovasculară, reduce riscul de boli de inimă și îți oferă în același timp un boost de energie.

Dieta keto ajută la reducerea crizelor epileptice

Este interesant de știut că dieta keto a fost concepută inițial pentru a-i ajuta pe copiii care sufereau de epilepsie. Principiul este relativ simplu: prin inducerea stării de cetoză, creierul folosește corpii cetonici ca sursă de energie, reducând frecvența și intensitatea convulsiilor.

Dieta keto poate fi benefică în cazul persoanelor cu diabet

Prin limitarea strictă a anumitor alimente, dieta keto ajută la reducerea nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru poate fi benefic pentru persoanele care suferă de diabet. Deși această afirmație se bazează pe o generalizare a cazurilor, este bine ca pentru fiecare situație particulară, să discuți cu medicul nutriționist despre adoptarea dietei keto, mai ales dacă suferi de diabet.

Dieta keto poate îmbunătăți performanța atletică 

Dieta keto aduce beneficiul transformării grăsimilor în surse principale de energie, susținând astfel performanța antrenamentelor. Prin programe și antrenamente de fitness adaptate se pot îmbunătăți caracteristicile musculaturii, în special în ceea ce privește creșterea masei musculare.

Efectele secundare ale dietei keto

Deși dieta ketogenică este potrivită pentru persoanele sănătoase, la început pot apărea anumite efecte secundare, până la adaptarea organismului. Acest fenomen este adesea numit gripa keto și dispare, de obicei, în câteva zile.

Gripa keto include simptome precum energie și concentrare scăzute, senzație crescută de foame, tulburări de somn, greață, disconfort digestiv și performanță fizică redusă. Pentru a minimiza aceste efecte, poți începe cu o dietă cu un nivel scăzut de carbohidrați în primele săptămâni. Astfel, corpul se obișnuiește treptat să ardă mai multe grăsimi, înainte de eliminarea completă a carbohidraților.

De asemenea, o dietă ketogenică poate schimba echilibrul de apă și minerale din organism. Pentru a minimiza efectele secundare, poți încerca să iei zilnic 3000 mg de sodiu, 1000 mg de potasiu și 300 mg de magneziu. La început, este important să mănânci până te simți sătul și să eviți reducerea drastică a caloriilor.

Întrebări frecvente privind dieta keto

Dieta Keto este utilă pentru persoanele care își doresc o pierdere în greutate eficientă, fără a se înfometa, dar și pentru cei care vor să crească volumul masei musculare. Cu toate acestea, există încă aspecte legate de restricții, condiții și posibile efecte secundare care necesită clarificări.

Dacă și tu ai nevoie de informații suplimentare, poți consulta secțiunea următoare de întrebări și răspunsuri.

Pot să țin dieta keto dacă sunt vegetarian/vegan?

Da, poți urma dieta keto dacă ești vegetarian sau vegan, însă va fi necesară o adaptare a meniului. Aportul de proteine obținut de obicei din carne (pește, curcan, pui) poate fi înlocuit cu ouă, iar în cazul lactatelor se poate opta pentru înlocuitori, de exemplu tofu.

Am voie să consum fructe pe dieta keto?

Dieta Keto presupune să consumi doar fructe sărace în carbohidrați, cum ar fi fructele de pădure (zmeură, mure, afine) sau poți opta pentru măsline și avocado.

Este nevoie să număr caloriile sau doar carbohidrații în dieta keto?

Nu este neapărat necesar să numeri caloriile în timpul dietei ketogenice, pentru că aceasta se bazează pe limitarea carbohidraților pentru a atinge starea de cetoză nutrițională.

Pot să consum alcool în dieta keto?

Poți consuma alcool în timpul dietei keto, însă se recomandă moderație. Poți opta pentru vin sec, șampanie și, ocazional, băuturi spirtoase, evitând berea, deoarece aceasta conține zaharuri și poate întrerupe starea de cetoză.

Care sunt cele mai bune surse de grăsimi sănătoase pentru keto?

În dieta keto, este important să consumi alimente care susțin starea de cetoză și care aduc beneficii pentru sănătatea inimii și a întregului corp. Cele mai bune surse de grăsimi sănătoase includ: peștele gras, uleiul de cocos, nucile, semințele, avocado și uleiul de măsline.