Într-un prezent în care obezitatea face victime în aproape toate colțurile lumii, devine mai important ca oricând să avem grijă de sănătatea noastră, adoptând o nutriție atentă și echilibrată. Pentru multe persoane, adoptarea unei diete poate fi dificilă, însă în același timp poate oferi rezultatele așteptate, alături de sesiuni de antrenamente sportive, înot sau yoga. Una dintre dietele utilizate de tot mai multe persoane este postul intermitent sau fasting dieta, un program care presupune mese stabilite în anumite intervale orare, scopul fiind educarea sistemului digestiv și dezvoltarea autofagiei corpului.
Află din acest material tot ce trebuie să știi despre intermittent fasting dieta: ce este fastingul, cum se ține postul intermitent, postul intermitent beneficii și modul corect de a ține postul intermitent pentru a observa rezultate.
Ce este postul intermitent și cum funcționează?
Postul intermitent este o metodă foarte eficientă de menținere a greutății și a stării de sănătate a organismului, prin îmbunătățirea funcțiilor metabolice. Postul intermitent poate fi considerat o dietă, deși el se aseamănă mai mult cu un program de mese. Spre deosebire de o dietă convențională, restrictivă la nivel de cantități sau ingrediente, modul corect de a ține post intermitent se concentrează mai mult pe intervalele orare în care poți mânca.
Cele mai populare metode de post intermitent
Chiar dacă postul intermitent poate fi adaptat în funcție de propriile nevoi și propriul program, există două variante la care apelează majoritatea persoanelor. Una dintre variantele de fasting este cea cu fereastră de alimentație de 8 ore, urmată de o perioadă de post de 16 ore, iar cea de-a doua opțiune este postul 5:2, care presupune 5 zile cu alimentație normală și 2 zile cu aport caloric semnificativ redus.
Post intermitent 16/8 (post de 16 ore, fereastră de alimentație de 8 ore)
Varianta de post intermitent 16/8 oferă un beneficiu major: după cele 8 ore în care ai voie să mănânci, urmează o perioadă de repaus alimentar, timp în care se poate produce autofagia. Practic, în lipsa unui aport alimentar corpul începe să consume din propriile rezerve, favorizând astfel procesul de pierdere în greutate.
Post intermitent 5:2 (5 zile normale, 2 zile cu aport caloric redus)
Dacă vrei o variantă de fasting pe care să o gestionezi mai ușor, atunci postul intermitent 5:2 poate fi o idee bună. Practic poți mânca normal vreme de 5 zile, urmând ca în restul de 2 zile ale săptămânii să reduci drastic numărul de calorii (la circa 500) permițând detoxifierea organismului.
Post intermitent alternant ( alternant între zile de post complet și zile normale de alimentație)
Pe lângă variantele de post intermitent 16/8 sau 5:2, există și postul alternant. Acesta presupune alternarea între zile de post complet (24 de ore) și zile cu alimentație normală. Un astfel de fasting îmbunătățește metabolismul și ajută la reglarea glicemiei, fiind totodată o metodă eficientă pentru susținerea pierderii în greutate.
Post intermitent – Beneficii pentru sănătate și fitness
Dacă dorești o dietă fără efecte negative asupra sănătății, este important să te informezi bine înainte de a începe postul intermitent. Această metodă aduce numeroase beneficii, dar trebuie adaptată stilului tău de viață și stării tale de sănătate, pentru a fi cu adevărat eficientă și sigură.
Fasting beneficii:
- Slăbire eficientă și reducerea grăsimii abdominale – dacă îți educi în mod corect organismul cu privire la aportul de hrană;
- Claritate mentală și energie pe termen lung – atunci când postești este activat procesul de cetoză, care poate îmbunătăți procesele cognitive;
- Sustinerea longevității și regenerarii celulare;
- Îmbunătățirea performanței fizice;
- Reducerea tensiunii arteriale;
- Reducerea perioadelor de refacere post accidentări;
- Posibilitatea de a reduce dezvoltarea unor afecțiuni asociate nutriției, cum ar fi anumite tipuri de diabet.
Cum să combini postul intermitent cu activitatea fizică?
Indiferent de dieta aleasă, antrenamentele fizice nu ar trebui să lipsească din rutina ta. Cu atât mai mult în cazul postului intermitent este necesar să faci activitate fizică pentru a susține rezultatele dorite.
La World Class ai numeroase opțiuni de antrenamente, iar alegerea depinde de obiectivul tău. De exemplu, în perioadele de deficit caloric, antrenamentele cu greutăți ajută la menținerea masei musculare. La noi găsești abonamente flexibile care îți permit să îți menții forma fizică în ritmul tău.
Atunci când urmezi deja dieta fasting este recomandat să efectuezi sesiuni scurte de cardio sau HIIT dimineața, pentru a pune în funcțiune organismul și pentru a arde grăsimile mai rapid. Nu uita că antrenamentele pe bicicletă nu doar susțin pierderea în greutate, ci și întăresc și modelează musculatura, ajutându-te să obții un corp frumos și sănătos.
Postul intermitent și nutriția echilibrată
Alegerea postului intermitent este strâns legată de alimentație, pentru că indiferent de tipul programului de repaus ales, perioadele de hrănire trebuie să includă o nutriție echilibrată, atât înainte, cât și după antrenament.
Post intermitent – Planificarea meselor de după antrenament
După o sesiune de antrenament, corpul tău are nevoie de resurse pentru a se reface și pentru a-și reconstrui masa musculară. Este important să prioritizezi consumul de proteine (carne slabă, pește, ouă, leguminoase) și carbohidrați complecși (orez brun, quinoa, cartofi dulci, ovăz). În același timp, evită alimentele procesate sau bogate în zahăr, care pot crea fluctuații de energie și încetini recuperarea.
Post intermitent – Ce alimente sprijină regenerarea musculară?
Atunci când îți soliciți musculatura prin antrenamente, este important să nu uiți că organismul tău are nevoie de nutrienții necesari pentru recuperare. Alege alimente care sprijină regenerarea musculară, cum ar fi: proteinele de calitate (pui, curcan, pește, lactate, ouă, tofu), acizii grași omega-3 (somon, sardine, semințe de in, nuci) și carbohidrații complecși cu indice glicemic scăzut. Prin includerea acestor alimente în nutriția ta, transformi alimentația în cel mai puternic aliat al sănătății tale.
Post intermitent – Cum eviți excesele alimentare după perioada de post?
Să fim sinceri: mai ales la început, există tentația de a încerca să compensezi orele de post, mâncând prea mult în perioadele de hrănire. Un prim pas este să conștientizezi acest lucru și să-ți creezi o rutină cu intervale orare clare pentru mese și gustări. Odată ce te obișnuiești cu acest program, îți va fi mult mai ușor să-l menții, pentru că organismul tău se va adapta. De asemenea, evită mesele copioase și optează în schimb pentru porții mai mici și gustări sănătoase. Iar ca recomandare, încearcă să nu te ridici de la masă sătul, ci să lași puțin spațiu pentru următoarea masă, pentru a favoriza digestia corectă.
Post intermitent – Reguli pentru a ține un fasting corect
Un fasting corect nu înseamnă doar limitarea orelor de alimentație, ci și menținerea unui stil de viață echilibrat și responsabil. De aceea, atunci când alegi postul intermitent, ar trebui să ai în vedere și următoarele aspecte:
- Alegerea unui program în conformitate cu stilul de viață – nu există o singură metodă potrivită pentru toată lumea. Alege varianta de post (16/8, 5:2 sau alternant) care se potrivește cel mai bine cu rutina ta zilnică și nivelul de activitate.
- Hidratare corespunzătoare – consumul de apă, ceai verde sau infuzii neîndulcite este deosebit de important în orele de post, pentru a menține echilibrul hidric și a reduce senzația de foame.
- Consultarea unui specialist – pentru persoanele cu afecțiuni preexistente (probleme digestive, boli cronice, dezechilibre hormonale), este recomandată o evaluare medicală înainte de a începe postul intermitent.
Post intermitent – Riscuri și contraindicații
Deși postul intermitent este considerat sigur pentru majoritatea oamenilor sănătoși, există situații în care această dietă nu este recomandată. Nerespectarea regulilor sau adoptarea unui regim alimentar dezechilibrat în perioada de alimentație, poate avea efecte negative asupra sănătății. Postul intermitent NU se recomandă în următoarele situații:
- persoanelor cu diabet zaharat de tip 1, din cauza riscului crescut de hipoglicemie;
- femeilor însărcinate sau care alăptează, pentru că nevoile nutriționale cresc semnificativ în această perioadă;
- persoanelor cu tulburări alimentare (anorexie, bulimie, mâncat compulsiv), unde restricțiile pot accentua dezechilibrele existente.
În fiecare dintre aceste cazuri, este esențială consultarea medicului sau a unui specialist în nutriție înainte de a încerca orice formă de fasting, indiferent de raportul ore de repaus versus hrănire.
Întrebări frecvente despre postul intermitent
Ca orice dietă, postul intermitent vine cu regulile sale, iar pentru a le înțelege mai bine și pentru a putea fi pregătit pentru ce urmează, poți consulta și următoarele răspunsuri la cele mai frecvente întrebări.
Postul intermitent te ajută să slăbești mai repede?
Da, poți slăbi mai repede cu ajutorul postului intermitent, deoarece există orele de repaus alimentar. În același timp însă, nu uita că acest tip de post este și o cură perfectă de detoxifiere.
Cum influențează postul intermitent nivelul de energie pe parcursul zilei?
În primă fază, postul intermitent poate provoca scăderi ale energiei și ușoare dificultăți de concentrare, însă pe termen lung, odată cu echilibrarea glicemiei, aceste simptome se estompează.
Poți face antrenamente intense în timpul postului intermitent?
Se recomandă să începi cu exerciții fizice moderate atunci când ții postul intermitent, urmând să crești gradual intensitatea antrenamentelor.
Cum să combini postul intermitent cu antrenamentele de forță?
Pentru a face acest lucru este ideal să programezi sesiunile de forță cât mai aproape de fereastra de alimentație, pentru a asigura aportul de proteine și carbohidrați necesar recuperării musculare. În felul acesta, poți menține masa musculară chiar și atunci când există deficit caloric.
Cât timp trebuie să ții postul intermitent pentru a vedea rezultate?
Chiar dacă poți observa în primele săptămâni rezultate în ceea ce privește scăderea în greutate, este recomandat să continui pe termen lung pentru a observa clar cum se modifică corpul tău.
Cum să eviți excesele alimentare după perioada de post?
Pentru a evita excesele alimentare după o perioadă de post, este bine să stabilești porțiile corecte, definind atât intervalele orare, cât și cantitățile meselor. De asemenea, este important să elimini alimentele procesate și să te bazezi pe surse bune de carbohidrați sănătoși, care îți oferă energie și o senzație de sațietate prelungită.
Este sigur postul intermitent pentru femei?
Da, postul intermitent este sigur pentru femei (excepție femeile însărcinate sau care alăptează). Însă este recomandată implementarea cu prudență a dietei din cauza schimbărilor hormonale la care acestea sunt predispuse.
Sursa foto: Pexels