Uneori corpul tău poate fi lipsit de apărare în fața virusurilor, astfel că răceala își poate face simțită prezența, în ciuda măsurilor luate pentru protecție. În aceste condiții, întrebările nu întârzie să apară: „E bine să faci sport când ești răcit?” și, mai ales, „Cum să te antrenezi când ești răcit?” Răspundem în acest material acestor întrebări și aducem în discuție și alte aspecte importante, pentru ca tu să știi ce trebuie să faci atunci când corpul tău este mai sensibil.
Ar trebui să te antrenezi când ești răcit?
Dacă starea ta îți permite, poți încerca să faci câteva exerciții ușoare, fără să te suprasoliciți. Activitatea fizică moderată poate ajuta la îmbunătățirea circulației și la eliberarea endorfinelor, oferindu-ți o stare generală mai bună. Însă, dacă te confrunți cu simptome puternice, cum ar fi febra, frisoanele, durerile musculare sau oboseala accentuată, cel mai bine este să faci o pauză de la antrenamente și să-i permiți organismului să se recupereze complet.
Legatura dintre imunitate și efortul fizic
Există o legătură foarte mare între imunitate și efort, pentru că atunci când realizezi exerciții fizice de intensitate moderată, acestea pot avea un impact semnificativ asupra stării tale de bine și asupra refacerii organismului.
Stimulând circulația sângelui poți ajuta celulele să fie mai bine oxigenate, iar acest lucru poate duce la o recuperare mai facilă. În plus, nu uita că sportul are ca efect reducerea stresului, astfel că prin reducerea acestuia poți accelera recuperarea post-răceală.
Cum influențează antrenamentul procesul de vindecare
Antrenamentele fizice ușoare, cum ar fi mersul pe jos, exercițiile de stretching sau yoga, pot susține procesul de recuperare în cazul unei răceli ușoare, fără febră. Aceste activități stimulează circulația, îmbunătățesc oxigenarea țesuturilor și pot chiar reduce senzația de oboseală ușoară asociată cu o stare gripală.
E bine să faci sport când ești răcit?
Așa cum am arătat anterior, nu este doar bine să faci sport atunci când ești răcit, ci este și recomandat, cu condiția ca antrenamentele să aibă o intensitate moderată. Dincolo de intensitate și durată, este important să știi că fiecare tip de răceală este diferită, iar în același timp și factorii declanșatori pot fi diferiți.
Diferența dintre răceală ușoară și gripă sau alte infecții
Înainte de a merge la antrenamente sală este important să îți evaluezi în mod corect starea de sănătate, pentru a fi sigur că nu te pui în pericol și că, în același timp, nu îi pui nici pe cei din jurul tău în pericol. Dacă simți că o răceală îți dă târcoale, pasul imediat următor este acela de a purta o mască atunci când mergi la sală pentru antrenamente fizice și bineînțeles, să mergi la medic pentru o evaluare.
O răceală ușoară poate însemna un nas înfundat, dureri ușoare în gât și rinoree, ceea ce poate fi tolerabil în cazul unor antrenamente ușoare. O răceală banală este cauzată cel mai adesea de un virus, iar simptomele se tratează destul de ușor cu antitermice și antiinflamatoare. În cazul în care vorbim despre gripă sau alte infecții bacteriene, acestea necesită tratament specializat și este necesar să pui pe pauză antrenamentele.
Semne că ar trebui să faci pauză
Anumite simptome indică foarte clar că trebuie să-ți întrerupi orice activitate fizică, indiferent de cât de motivat te simți. Iată câteva semnale de alarmă care impun pauză:
- Febra – este unul dintre cele mai clare semne că organismul luptă cu o infecție. Exercițiile fizice pot crește și mai mult temperatura corpului și pot favoriza apariția complicațiilor cardiace, așadar este recomandat să iei o pauză de câteva zile până la vindecare.
- Durerile musculare generalizate – dacă nu sunt cauzate de antrenamentele anterioare, ci apar brusc în contextul unei infecții, acesta este un indiciu clar că trebuie să te odihnești.
- Oboseala severă – atunci când nu te poți ridica din pat fără efort sau simți epuizare constantă, activitatea fizică nu va face decât să prelungească perioada de recuperare.
- Tuse productivă – implică prezența mucusului și indică afectarea sistemului respirator inferior, ceea ce înseamnă că plămânii sunt deja solicitați.
- Respirație greoaie – este un simptom serios, care poate semnala probleme respiratorii sau cardiace. În aceste cazuri, orice formă de efort fizic este contraindicat.
Ce tipuri de antrenamente poți face când ești răcit
Atunci când ești răcit este important să te menajezi, dar fără a exclude antrenamentele ușoare. Pentru a te păstra în formă chiar și în perioadele de boală, iată ce poți face pentru a-ți păstra tonusul muscular și articular.
Plimbări ușoare
Pentru a te păstra în formă poți face plimbări ușoare în parcuri sau grădini, cât să stimulezi endorfinele și circulația sângelui. Acest lucru te va ajuta să te recuperezi mai ușor și să te menții în formă.
Stretching și mobilitate
Atunci când ești răcit, este posibil să te simți mai obosit decât de obicei și să simți nevoia să-ți întinzi fibrele musculare. Fă câteva exerciții de întindere din când în când pentru a-i transmite corpului semnalele necesare de relaxare și refacere.
Antrenamente de tip low impact
Țintite și eficiente, aceste antrenamente îți permit să rămâi în formă chiar și fără a depune un efort excesiv.
Antrenamente de evitat când ești bolnav
Atunci când ești bolnav este important să știi că nu trebuie să îți suprasoliciți organismul. În consecință, evită antrenamentele intensive și dificile, chiar dacă acestea fac parte din rutina ta de lucru. Așadar, evită antrenamentele de tip:
- HIIT (High Intensity Interval Training)
- Cardio intens
- Antrenamente de forță cu greutăți mari
Cum să-ți adaptezi rutina de fitness în timpul răcelii
În timpul răcelii, este foarte important să ai grijă de tine, pentru că, în definitiv, recuperarea depinde în mare măsură de modul în care te îngrijești. Ia în calcul următoarele recomandări, care te-ar putea ajuta să menții un echilibru sănătos al activității fizice chiar și atunci când ești răcit.
Scade intensitatea cu 50% față de antrenamentele obișnuite
Este recomandat să reduci la jumătate activitatea fizică pentru a-ți proteja corpul. Amintește-ți că organismul luptă cu o răceală și funcționează practic pe „baterie de rezervă”, așa că menajează-l.
Fă pauze mai dese
Ia pauze binemeritate oricând simți că ai nevoie, pentru că atunci când organismul o cere, înseamnă că chiar are nevoie.
Evită antrenamentele de grup pentru a nu răspândi virusul
Antrenamentele fitness de grup au rolul de a susține performanțele sportive prin încurajare și puterea exemplului, însă este necesar să îți protejezi partenerii de antrenament pentru a nu răspândi virusul.
Înlocuiește antrenamentele de forță cu mobilitate sau stretching
Când ești răcit, corpul tău are nevoie de mai multă odihnă și de eforturi minime pentru a-și redirecționa energia către vindecare. De aceea, în locul antrenamentelor de forță sau a sesiunilor intense la sală, este recomandat să faci activități mai blânde, precum exerciții de mobilitate sau stretching ușor.
Ce să mănânci și cum să te hidratezi în timpul răcelii
Alimentația și hidratarea joacă un rol esențial în sprijinirea sistemului imunitar și în grăbirea procesului de vindecare atunci când ești răcit. Atunci când corpul luptă cu o infecție, are nevoie de nutrienți și lichide pentru a susține funcțiile de apărare și pentru a menține un nivel optim de energie, chiar și în condiții de repaus. Așadar, fii atent la următoarele aspecte:
- Consumă alimente bogate în vitamine: kiwi, portocale, mere, ardei gras, broccoli etc.
- Consumă multe lichide – apă, ceaiuri, supe, sucuri naturale etc.
- Evită cofeina și alcoolul – ambele duc la deshidratare, un efect nedorit în perioadele cu răceli, chiar și atunci când acestea sunt moderate.
Cum să revii la antrenamentele normale după o răceală
Răceala vine la pachet cu stări ușoare de rău chiar și după trecerea simptomelor, așa că așteaptă o perioadă de 24-48 de ore până la dispariția simptomelor, înainte de a relua antrenamentele uzuale.
De asemenea, când revii la sală, reia activitatea progresiv și ia în calcul colaborarea cu un antrenor personal care să îți ofere ghidare în realizarea exercițiilor post-răceală. Nu uita și de monitorizarea pulsului în repaus pe mai multe zile, pentru a vedea eventuale fluctuații care ar putea ridica semne de întrebare legate de starea ta de sănătate.
Întrebări frecvente despre antrenamentele în timpul răcelii
Dacă te întrebi cum să te antrenezi când ești răcit sau ce tipuri de exerciții fizice să faci, acest articol îți răspunde la curiozități. Dacă mai ai și alte întrebări, atunci consultă secțiunea următoare de răspunsuri.
Poți merge la sală dacă ești răcit, dar nu ai febră?
Desigur, tot ce trebuie să faci este să adaptezi antrenamentele sală la posibilitatea ta de mișcare, astfel încât să nu te suprasoliciți sau epuizezi.
Poți să înoți când ești răcit?
Da, poți înota când ești răcit, iar acest lucru îți poate fi benefic, pentru că în bazinul de înot îți vei pune musculatura în mișcare, stimulând astfel refacerea organismului.
Există beneficii ale mișcării ușoare când ești bolnav?
Antrenamentele ușoare când ești răcit facilitează circulația sângelui și ajută la oxigenarea celulelor, lucru care duce la o recuperare mai ușoară a organismului.
Cum știi ca organismul tău e pregătit să reia antrenamentele normale după o răceală?
Dacă simptomele deranjante au trecut și simți că tonusul muscular îți permite, atunci nu există niciun impediment să revii la antrenamentele normale la sală.
Pierzi masa musculară dacă nu te antrenezi o săptămână?
Din cauza stresului metabolic și a imunității scăzute, este posibil să pierzi puțin din masa musculară. Însă, nu e nimic ce nu ai putea recupera ulterior prin antrenamentele uzuale.
De ce e periculoasă mișcarea fizică intensă când ai febră?
Dacă realizezi antrenamente intense în perioadele în care ai febră, poți provocao creștere și mai mare a temperaturii corporale și un efort masiv asupra sistemului imunitar. Acest lucru adaugă o povară suplimentară asupra corpului tău, deja slăbit, și crește riscul de apariție a unor probleme grave, în special la nivelul sistemelor circulator și cardiovascular.