Skip to content
World Class România Logo
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Online
  • Abonamente
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă
  • Alătură-te acum
  • Zona membrilor
  • Cluburi
  • Group Fitness
  • Antrenori personali
  • Copii
  • Înot
  • Online
  • Abonamente
  • Corporate
  • Cariere
  • Revistă

REVISTĂ

  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri
Meniu
  • Fitness
  • Nutriție
  • Sănătate
  • Copii
  • Lifestyle
  • Știri

Cum să crești masa musculară și să pierzi grăsimea corporală

miercuri, martie 30, 2022
|
scris de World Class Romania

Cele mai comune obiective de fitness ale antrenorilor personali și probabil al tuturor celor care frecventează o sală de sport este tonifierea, însă puțini știu că acest proces implică arderea grăsimilor și câștigarea masei musculare în același timp. 

Mulți sunt de părere că recompunerea a corpului este imposibilă din cauza acestei enigme: pentru a reduce grăsimea corporală, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi, dar pentru a construi masa musculară, trebuie sa consumi mai multe calorii decat arzi. Cu toate acestea, corpul tău este mai inteligent decât ai putea să crezi și urmând o dietă adecvată (când mănânci și ce) și un program de antrenament personalizat, poți să pierzi din grăsimea corporală în timp ce crești masa musculară.

Ce este compoziția corporală?

Analiza compoziției corporale te poate ajuta să înțelegi greutatea corporală la un nivel mai profund, cunoscând procentul de grăsime, densitatea osoasă și masa musculară slabă. Două persoane de același sex și cu aceeași greutate corporală pot arata complet diferit una de cealaltă. Asta deoarece au o compoziție corporală diferită. Evaluarea compoziției corpului arată raportul dintre masa fară grăsime și masa adipoasă (grăsime).

Recompunerea corporală

Recompunerea corporală se referă la procesul de modificare a raportului dintre masa grasă și masa slabă, adică pierderea grăsimii corporale și creșterea masei musculare.

Recompunerea corpului se reduce la obiectivele tale de sănătate și fitness. Spre deosebire de metodele tradiționale de pierdere în greutate, cum ar fi dietele foarte scăzute în calorii sau perioadele de exerciții cardio cu adevărat intense, există o formulă exactă pentru recompunerea corpului.

  • Exerciții cardiovasculare pentru pierderea grăsimii corporale
  • Antrenamente de rezistență pentru a construi masa musculară
  • Scăderea generală a consumului de calorii pentru a pierde din țesutul adipos
  • Aport crescut de proteine ​​pentru a promova formarea musculară

Uită de pierderea în greutate

Recompunerea corpului nu se referă la pierderea în greutate, ci la pierderea de țesut adipos. Într-un plan de recompunere corporală, îți poți menține greutatea actuală sau poți chiar să te îngrași. Mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea, așadar poți să renunți la cântar, pentru că nu face diferența între pierderea de grăsime și pierderea masei musculare. Există totuși un avertisment de luat în considerare: dacă dorești să pierzi o cantitate mare de grăsime corporală și nu intenționezi să crești masa musculară, este posibil să pierzi în greutate pe termen lung.

Recompunerea corpului este un proces lung

Pentru că ai două obiective de atins: să pierzi din procentul de grăsime și să câștigi masa musculară, nu poți trata un plan de recompunere corporală ca pe o dietă la modă. Pierderea sănătoasă în greutate și creșterea sănătoasă a mușchilor durează mult timp. Procesul lent și constant de recompunere corporală oferă rezultate durabile.

Cum să scapi de țesutul adipos?

Pentru a pierde din grăsimea corporală, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi. Exercițiile cardio combinate și de rezistență, alături de o dietă sănătoasă, sunt cea mai bună tehnică pentru pierderea grăsimilor. Pierderea grăsimilor într-un mod sigur și durabil înseamnă, de asemenea, să ai obiective realiste și să nu-ți privezi corpul de nutrienții de care are nevoie.

Cum să crești masa musculară

Pentru a construi masa musculară, concentrează-te pe doi factori principali: antrenamentul cu greutăți si consumul de proteine. Antrenamentul de forță este esențial pentru schimbarea compoziției corpului - mușchii nu vor crește dacă nu îi provoci. În plus, nu poți crește masa musculară, fără a fi într-un surplus caloric, așa că trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi pentru a stimula creșterea musculară. Fără proteine ​​suficiente, corpul tău se va lupta să repare țesuturile musculare care se descompun în timpul antrenamentului cu greutăți.

Persoanele care au urmat un program de antrenament de forță, creșterea aportului de proteine ​​și respectarea unei rutine de antrenament cu haltere duce la îmbunătățirea compoziției corporale.

Ciclul caloric

Pare confuz că trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi pentru a pierde din procentul de grăsime, dar trebuie să mănânci mai multe calorii decât arzi pentru a construi masa musculară. Este destul de simplu atunci când înveți despre conceptul de ciclizare a caloriilor: modificarea aportului de calorii și macronutrienți pentru a se potrivi obiectivului tău de fitness.

Primul lucru pe care trebuie să-l faci este să afli câte calorii arzi într-o zi în care nu faci mișcare. În zilele în care faci exerciții cardio, ar trebui să consumi suficiente calorii pentru a-ți atinge numarul de calorii de menținere. În acest fel, vei avea un ușor deficit pentru a provoca pierderea de grăsime corporală, dar nu atât de mare încât corpul să înceapă să folosească țesutul muscular ca și combustibil. 

În zilele în care faci un antrenament de forță timp de 30 de minute sau mai mult, consumă mai multe calorii decât numarul de calorii pe care le arzi zilnic fară nici un efort, cu accent pe proteine. În zilele în care nu te antrenezi deloc, mănâncă mai puțin decât caloriile de menținere.

Proteinele pe care le consumi ar trebui să conțină un amestec de toți cei nouă aminoacizi esențiali care pot fi găsiți într-o varietate de produse animale și lactate, dar și în alimentele pe bază de plante precum produse din soia, quinoa sau hrișcă.  

Dacă vrei să stăpânești creșterea masei musculare și eliminarea grăsimii corporale pentru forma fizică mult visată atunci înarmează-te cu răbdare și muncă intensă. Ridicarea greutăților în mod regulat, proteine adecvate și reumplerea depozitelor de creatină din mușchi ar trebui să satisfacă necesitățile tale pentru creșterea masei musculare, în timp ce un deficit caloric mic va ajuta să elimini acea grăsime corporală nedorită.

Sursa: https://www.cnet.com/health/fitness/body-recomposition-how-to-lose-fat-and-gain-muscle-at-the-same-time/ 

INSTAGRAMS
by @worldclassromania

View
Open
How about starting your week with a super fun workout that helps you burn a lot of calories while working out your entire body?At our Bosu classes, you will activate your stabilizing muscles, with the help of a dome-shaped platform, for better balance and better awareness of each movement.
See above what a Bosu class led by Alina Pascu, World Class Titan Park trainer, looks like.Come to our website to find out which clubs have the Bosu class, sign up and you won't regret it!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #Bosu #groupfitness #worldclassinstructors
View
Open
It is important for parents, educators and communities to encourage and support children’s physical activity, by providing opportunities for safe and enjoyable activities that meet their individual needs and interests.At World Class you can find the best activities for kids, in order to make them love exercise and enjoy teamwork even more. Our attentive trainers will make everyone feel included and part of the action, and besides the most diverse exercises and games they can opt also for karate or swim lessons.Remember, by promoting physical activity, we can help children develop the physical, cognitive, and emotional skills they need to lead healthy and happy lives!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #worldclasskids #behealthykids #beactive #karate #inot
View
Open
Just finished work and feel like you deserve a reward after a hard week?
How about getting your skin back on track and feel young again with our For the Body treatment at World Class at The Grand?Acting simultaneously on the release of stubborn localized fat and on skin quality, the new device allows the body technology to act directly on the adipocytes present in your slimming cells and on the fibroblasts present in your rejuvenating cells. After at least 6 sessions you will see visible results on your body.Contact our team in World Class at the Grand and book your place!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #spa #relaxation
View
Open
Proteins are the building bricks for building muscle mass, extremely important for repairing body tissue! The immune system is based on antibodies and cells in the immune system, and they need proteins to function.Before you hit the gym, grab a delicious chocolate protein bar from Nutramino to enjoy your workouts even more!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #healthyeating #nutritie #dieta #diet #nutrition #proteins
View
Open
The World Class experience is about know-how, vibe and fun, about determination and perseverance, about the choices we make to live better, about the importance of physical activity in maintaining health in our everyday lives.With each video you will be even closer to a healthy lifestyle, and hundreds of tips and exercises are waiting for you to just click play.Join the YouTube community of people who love the #BeHealthy movement! Link in bio!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #worldclassyoutubechannel #youtubechannel #trainonline #inspiration
View
Open
Instagram post 18275117512114553
View
Open
What are you doing on March 26, are you ready for a new race?The Legal Half-Marathon will take place in Bucharest and is the fastest flat route, on the road, accredited by World Athletics. It aims to promote a healthy lifestyle for a wide segment of the population, as well as involving the local community to promote exercising and raise funds for charitable causes.We are waiting for you with warm-up sessions together with the World Class trainers, we have prepared for you one-day invitations to the World Class clubs in the participation kits and many prizes for the participants.
Find out more about the event at www.legalrun.ro!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #events #legalhalfmarathon
View
Open
Body fat for muscles. Seems like a fair trade doesn't it? And things like this really do happen, if the motivation is always fueled by the right person.
This is the case of Maria, who found, with the help of personal trainer Radu Popescu, the strength to transform healthy habits into a permanent routine."When I started going to the gym I needed two things: to stop being sedentary and to get out of my routine at least for a while. But "a while" turned into permanent. Radu not only gave me what I asked for, but also helped me find my motivation. To be able to continue what I started with him, to be able to take care of myself like any other person and more than that, to develop a healthy habit. And this happened thanks to his patience and attention. In addition, I managed to lose 5 kg of body fat and replace it with 4.7 kg of muscle. A body composition that I really like, and the fact that he is also a pleasant person that you want to spend time with, in addition to being a very capable trainer, only helped. Thank you, Radu. I hope to continue the collaboration", says Maria Bilcă, client of the World Class personal trainer, Radu Popescu.We wish them a great collaboration and more successful trainings in the future!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #worldclassmembers #inspitation #successtory #beforeandafter #inspiratie
View
Open
Are you ready to start a new online fitness journey, with exclusive training programs and concepts, created by Les Mills and World Class Romania experts?On the World Class online platform you can find exercises designed for all training levels: advanced, intermediate and beginners. The workouts can be accessed at any time and watched whenever you want, and periodically new fitness concepts will be added to the video gallery!What are you waiting for? Log in & workout!#behealthy #worldclassromania #exerciseismedicine #fitness #gym #train  #health #healthychoices #active #strong #motivation #workout #determination #lifestyle #exercise #miscare #sanatate #worldclassonline #onlinetrianing #onlineworkout #antrenamenteonline #fitnessonline  #lesmills

Descarcă

APLICAȚIA WORLD CLASS

Facebook-f Instagram Linkedin Youtube

Întregul conținut al acestui website este proprietatea World Class România. Orice utilizare în scop personal sau comercial fără aprobarea noastră este interzisă.

PAGINI
  • Benefit Club
  • Știri
  • Cariere
  • Parteneri
  • Contact
  • Regulament Intern de Funcționare
  • Regulament privind accesul copiilor
  • Reguli privind invitațiile DGP
  • Reguli de întrerupere temporară a abonamentului
  • Reguli pentru rezervările la clasele de Group Fitness
  • Drepturi conform reglementărilor GDPR
  • Politica de confidentialitate
  • Setările tale de comunicare
  • Termeni și condiții
  • Termeni si condiții online
CLUBURI
  • București
  • Cluj
  • Timișoara
  • Iași
  • Ploiești
  • Constanța
  • Brașov
Page load link
devino membru