Combină antrenamentele de forță cu cele de cardio de 2-3 ori pe săptămână și vei combate efectele îmbătrânirii. Este rezultatul unui nou studiu care a descoperit că exercițiile fizice, în special antrenamentul intensiv (HIIT) poate întârzia procesul de îmbătrânire.
Explicația medicală? Exercițiul fizic intens determină celulele să creeze mai multe proteine pentru mitocondriile lor, așa numitele uzini de energie ale celulelor, dar și pentru ribozomul lor, a cărui meserie este sinteza proteinelor. Acest lucru încetinește procesul de îmbătrânire la nivel celular. „Pe baza a tot ceea ce știm până acum, nu există niciun înlocuitor pentru aceste programe de exerciții fizice intensive atunci când vine vorba de întârzierea procesului de îmbătrânire”, a spus dr. Sreekumaran Nair, autor principal al studiului publicat în Cell Metabolism.
Subiecții studiului au fost 36 de bărbați și 36 de femei din două grupe de vârstă, o grupă de 18-30 ani și una între 65–80 ani, împărțiți în trei programe de exerciții diferite. Un grup a efectuat high intensity cycling; un altul antrenamente cu greutăți și al treilea, HIIT și cu cumbinat cu antrenament de forță cu greutăți.
Antrenamentul cu intensitate mare (HIIT) este o perioadă care alternează exerciții scurte și intense cu perioade mai lungi de intensitate mică, ceea ce permite corpului să se refacă. De exemplu, 30 de secunde de antrenament intens sunt urmate de un minut de recuperare pe banda de alergare înainte de a te îndrepta înapoi spre cycling pentru o altă rundă intensivă.
Mușchii participanților au fost analizați la nivel celular în comparație cu mușchii unor persoane sedentare. Rezultatele au arătat că toate cele trei varietăți de exerciții fizice au fost eficiente pentru îmbunătățirea sănătății și formei fizice, deși fiecare dintre ele s-a dovedit mai bun în realizarea unor obiective diferite. Antrenamentul de intensitate ridicată a îmbunătățit sensibilitatea la insulină, scăzând probabilitatea de a dezvolta diabet.
Antrenamentul cu greutăți a fost cel mai bun pentru creșterea masei musculare și îmbunătățirea forței, la care HIIT a fost mai puțin eficient. Forța scade în mod natural odată cu vârsta, astfel încât o combinație de greutăți și HIIT pare a fi o alegere bună o data cu înaintarea în vârstă, potrivit acestui studiu.
„Dacă oamenii trebuie să aleagă un exercițiu, aș recomanda antrenamentele cu intensitate mare, dar cred că ar fi mai benefic dacă ar putea face trei-patru zile de antrenament pe intervale și apoi câteva zile de antrenament de forță. Există date substanțiale de știință de bază pentru a susține ideea că exercițiile fizice sunt esențiale pentru a preveni sau întârzia îmbătrânirea”, spune dr. Nair. „Nu există niciun înlocuitor pentru asta.”
