ANTRENAMENTELE DE FORTA: LUCRURI DE BAZA PENTRU UN INCEPUT PROMITATOR

Antrenamentele de forta reprezinta o componenta importanta a unui program de fitness echilibrat, prin beneficiile pe care le genereaza: cresterea rezistentei oaselor, a fortei si a masei musculare, scaderea riscului de accidentare, imbunatatirea calitati vietii. Combinatie cu antrenamnetele cardio si pentru flexibilitate, vor genera cele mai eficiente rezultate. Ce fel de antrenamente de forta putem face? Va vom prezenta trei propuneri la indemana oricui: “Antrenamnetul total”; “Antrenamentul partial” si “Antrenamentul push & pull”. Indiferent de alegerea pe care o vei face, nu uita ca neglijarea anumitor grupuri musculare poate duce la dezechilbru in organism si dificultati de postura.

1. Antrenamentul total
Majoritatea exercitiilor trebuie sa se concentreze asupra grupelor de muschi majore (coapse, femurali, cvadricepsi, bicepsi, tricepsi, gambe, muschii lombari si abdominali). Pentru ca articulatia umarului permite miscari multiple, va recomand sa executati cate doua exercitii diferite pentru piept, regiunea superioara a spatelui si umeri. Acest antrenament trebuie efectuat cel putin de oua ori pe saptamana sau o data la doua zile ( luni – miercuri – vineri).

2. Antrenamentul partial
Acest antrenament imparte corpul in doua zone diferite. In prima zi vei lucra pieptul, spatele si umerii. In a doua zi te vei concentra asupra picioarelor, tricepsului, bicepsului, zonei lombare si abdominale. Incearca sa faci fiecare antrenament de doua ori pe saptamana.

3. Antrenamentul de tip “impins si trasl”
De data asta va trebui sa imparti zona de lucru –a dica trupul tau- in trei parti distincte. Astfel, vei putea creste intensitatea si volumul. Bineinteles ca si perioada de recuperare va fi mai indelungata asa ca pentru fiecare portiune te vei antrena doar o data pe saptamana.
Prima zi va consta in piept, umeri, tricepsi – muschii care imping - si abdomen.
A doua zi te vei ocupa de muschii “care trag”: suprafata superioara a spatelui, trapez, bicepsi si brate. In cea de –a treia zi te vei concentra asupra jumatatii inferioare a corpului, precum si a muschilor lombari si abdominali.

Inainte sa vii la sala, nu uita ca:
- aloca timp pentru recuperare!
Antrenamentele de forta sunt extrem de solicitante pentru muschi. Acestia nu se intaresc in timpul antrenamentelor ci in perioada dintre acestea. De aceea nu este intelept sa lucrati aceleasi grupe musculare doua zile consecutiv.
- foloseste o tehnica corecta!
Greutatile trebuie ridicate cu miscari precise si controlate, care sa nu permita tremuratul. Nu le aruncati in sus, ca si cum ati dori sa va smulgeti bratul!
- mai mult nu inseamna mai bine!
Carbohidratii reprezinta combustibilul preferat al organismului in timpul antrenamentelor de intensitate. Marea majoritate a oamenilor isi epuizeaza rezervele dupa o ora de antrenament sustinut. Tine cont de asta.
Pentru mai multe informatii, nu ezita sa apelezi al ajutorul antrenorilor personali World Class. 
 

De  Sorana Lacea,
World Class Trainer